Pripreme online klijenata za natjecanje u bodybuildingu Sport Fest Poreč
Ove godine sam imao priliku voditi pripreme dvojici klijenata za njihovo prvo natjecanje, Sport Fest Poreč u IFBB federaciji. Natjecali su se u kategorijama games classic, classic bodybuilding i classic physique, a svaka kategorija razlikuje se kriterijima te visinskim i težinskim limitima o čemu ću pisati u nastavku.
Natjecateljski bodybuilding i same pripreme za natjecanje teško je opisati nekome u nekoliko rečenica, a mnogi od nas koji su se natjecali stjecali su veliki dio znanja iz samog iskustva.
Danas se trudim svojim klijentima i početnicima što više olakšati ulazak u natjecateljski dio sporta i uz samo vođenje priprema prenijeti im maksimalnu količinu znanja i detalja kako bi bili spremni, samopouzdani i kompetitivni već na prvom izlasku na binu.
U ovom blogu pokušat ću i vama približiti kako teku jedne bodybuilding pripreme kroz iskustvo mojih klijenata na Sport Fest Poreč natjecanju.
1. Kako su tekle pripreme?
Neki tvrde da pripreme za bodybuilding natjecanje kreću s danom kada kreće definicija odnosno kalorijski deficit za smanjivanje masnih naslaga, ali ja se s tim ne slažem u potpunosti.
Za moje dečke pripreme su krenule od dana kada smo započeli suradnju. Za Domagoja Delača to je bilo u listopadu 2023., a za Dominika Perkovića u siječnju 2025. no oni su se za svoje prvo natjecanje zapravo pripremali mnogo duže.
Zašto to kažem? Zato što prije faze definiranja mišića mora postojati duga faza akumuliranja adekvatne mišićne mase, a na tome su moji klijenti radili i kroz zajedničku suradnju samnom ali i sami godinama ranije.
Dakle, iako smo mi “službeno” krenuli u fazu priprema u svibnju 2025. godine, treba imati na umu da tome prethodi mnogo utrošenog vremena i rada.
Ono što je važno za mene kao trenera jest da naučim kako tijelo klijenta reagira na različite promjene, a klijent se mora upoznati s mojim principom rada te biti spreman dati povjerenje te dosljedno pratiti upute kako bi napredovao iz tjedna u tjedan.
Ja sam izuzetno sretan da su mi Domagoj i Dominik dali puno povjerenje te smo iz tog razloga mogli uspješno savladavati sve izazove.
A izazova u svakim pripremama ima, prvi izazov je zadržati ili čak poboljšati mišićnu masu za vrijeme deficita. Ja se vodim time da si stoga treba dati vremena i započeti s pripremama na vrijeme. U njihovom slučaju to je bilo 5 mjeseci što nam je dalo dovoljno prostora i vremena za savladavanje poneke prepreke koja uspori planirani napredak.
To su npr. situacije kada se netko razboli, mora odraditi više noćnih smjena, mora se iznenadno preseliti i slične situacije koje nitko ne planira 5 mj. unaprijed ali se mogu dogoditi.
Domagoj i Dominik su bili debitanti stoga smo smatrali da je najpametnije izaći u više kategorija – games classic, classic bodybuilding te classic physique.
Domagoj je tako odlučio nastupati u classic bodybuildingu u Jagodini te games classic i classic bodybuildingu u Poreču, a Dominik je nastupio u games classic i classic physique kategorijama također u Poreču.
Razlika između kategorija najviše se svodi na limite u visini i težini i zbog toga su te kategorije adekvatne za debitante (konkurencija je također limitirana i time je veća šansa za konkurentnost na bini).
Npr. Domagoju koji je je visok 187 cm, dozvoljena težina u games classic kategoriji bila je 92 kg, a u classic bodybuilding kategoriji 97 kg.
Dominiku koji je visok 173 cm je pak u kategoriji classic physique bilo dozvoljeno imati 81 kg.
Naravno u različitim kategorijama ima još kriterija koji određuju suđenje, a zanimljiv je recimo kriterij u classic physique kategoriji u kojoj je uvjet za nastup vakum poza što se pokazalo i izrazito važno kod Dominikovog plasmana (jer je on s 67 kg bio daleko od limita u kategoriji).
1.1. Domagojeve pripreme
Kao što sam i prije spomenuo s Domagojem već surađujem dvije godine odnosno 18 mjeseci prije samog početka priprema.
Za nekoga tko je visok 187 cm (što je za bodybuilding izrazito visoko) potrebno je dugo razdoblje za akumulaciju dovoljne količine mišićne mase zato je i veći vremenski period suradnje bio zaista važan i vrijedan aspekt.
Odluka o natjecanju došla je kada smo postigli 105 kg u fazi mase, a Domagoj se osim na Spor Fest Poreču poželio prije okušati i u Jagodini Open natjecanju.
Prvih mjeseci priprema radili smo na skidanju 10-15 kilograma vode i masnih naslaga.
To smo i postigli do sredine kolovoza, a onda smo ušli u najteži dio priprema – izvlačenje prave natjecateljske forme. U tom dijelu vrlo je važno ne “pregoriti” tijelo i paziti da se ne izgubi teško stečena mišićna masa uz postizanje sitnih detalja koji mogu presuditi u plasmanu na natjecanju.
U isto vrijeme Domagoj je uz pomoć prijatelja i mojih smjernica radio na pozingu i prezentaciji. Zadatak “dobrog pozinga” je najbolje moguće prikazati svoje jače strane, a maksimalno sakriti svoje slabe strane. Rijetko koji builder nema slabe strane, a posebno početnik ali je zato umijeće da sucima uspiješ naglasiti svoje adute – dijelove tijela u kojima možeš dominirati.
Ono u čemu početnik još može stvoriti sam sebi prednost jest dobro nanešena boja i ulje.
Vratimo se na zadnjih 7 tjedana priprema kada se počelo događati ono što sam cijelo vrijeme isčekivao; količinu hrane praktički nismo mijenjali, a tijelo se transformiralo iz dana u dan.
Ono na čemu smo morali paziti je da bi u pojedinim trenucima kilaža strmoglavo padala, a tada sam mu zadavao “refeed” odnosno 2 ili čak 3 puta veći unos hrane. “Plesanjem” oko takvih padova i povećanja u kilaži došli smo do skidanja zadnjih 5 kg bez žrtvovanja mišićne mase.
Pripreme smo završili s 86.5 kg u odličnoj formi u tjednu prije natjecanja, a potom je slijedio tzv. peek week u kojem smo praznili, punili i naposlijetku osušili mišiće uoči bine.
Ovdje moram napomenuti da su zadnji tjedni priprema izuzetno teški za natjecatelje jer se moraju suočiti s glađu, umorom i padovima koncentracije i pažnje u svakodnevnim poslovima. A Domagoj je primjerice tijekom tih tjedana radio i odrađivao noćne smjene. Onaj tko to nije iskusio, ne može lako razumijeti to stanje, ali možemo to biološki objasniti da se tijelo jednostavno na neki način bori za opstanak.
Jagodina Open, prvo natjecanje na koje je Domagoj odlučio izaći poznata je i kao “balkanska Olympia” odnosno najkompetitivnije amatersko natjecanje na našim prostorima.
Znali smo da će biti teško postići visoki plasman, ali unatoč raznim preprekama na putu kao i tremi pred natjecanje Domagoj je ušao u finale u classic bodybuilding kategoriji osvojivši 6. mjesto. Ono čime je posebno oduševio je da se na bini nije dalo primjetiti njegovo neiskustvo te je s odličnim pozingom, dobrom bojom i formom zasjenio svoje početničko neiskustvo.
Nakon Jagodina Opena imali smo 2 tjedna vremena za pripreme idućeg natjecanja u kojima smo ponajviše mogli primjeniti stečeno iskustvo te donijeti bolji paket na Sport Fest Poreč. Nakon kratkog uživanja u hrani kilaža je skočila s 90 kg koliko je imao na prvoj bini, na 95 kg. U takvim situacija izuzetno je bitno ostati “hladne” glave i vjerovati znanju trenera da će te vratiti u početno stanje.
S povjerenjem i praćenjem plana Domagoj se na drugu binu vratio s 87 kg i još boljoj formi.
U Poreču smo odlučili “puniti mišiće” s više hrane nego u Jagodini te unositi manje vode što je rezultiralo tvrđim i jednako velikim izgledom.
Više o plasmanu kasnije.
1.2. Dominikove pripreme
Suradnja s Dominikom krenula je početkom 2025. godine. Njegova želja za natjecanjem već u listopadu dala nam je mogućnost kraćeg perioda mase prije priprema stoga sam bio svjestan da će moja uloga u ovom slučaju biti izazovnija ali imao sam izuzetne sreće što je Dominik bio vrlo dosljedan u radu i predan svom cilju.
Savršeni uvjeti za trenera su kada ima priliku odraditi barem jednu masu s klijentom prije natjecanja, tj. barem godinu dana, ali to dakako ovisi i o klijentu, njegovom radu prije suradnje, njegovom iskustvu i predanosti, pa čak i talentu i mogućnosti prilagodbe.
Također, posebno je iskustvo nekoga voditi na njegovom prvom natjecanju, imaš priliku nekome ostvariti njegove želje i snove te u krajnosti nekome prikazati natjecateljski bodybuilding u najboljem mogućem svijetlu i pomoći mu da zavoli taj proces.
Kod Dominika mi je bilo jako bitno poraditi na simetriji i proporcijama kao i sveukupnoj masi, s velikim fokusom na poboljšanju mišića nogu, naročito stražnje lože.
Baza koju je sam izgradio je bila odlična te nam je to omogućilo brz napredak (4 mjeseca koliko smo imali prije početka deficita).
Dominik je tako uspio doći s početnih 77 do konačnih 85 kg u relativno sličnoj formi uz znatno veću količinu mišića i puno više snage na treninzima.
U početku deficita/ priprema pao je gotovo 10 kg u samo mjesec dana, što nije uobičajeno, ali obzirom da su snaga i mišićna masa ostali netaknuti, a izgled je bio puno bolji bili smo zadovoljni s brzim napretkom. Nakon toga je težina padala postepeno.
Kada smo uočavali stagnaciju smanjivali smo unos hrane te povećavali duljinu kardio vježbi.
I Dominik je baš poput Domagoja i svakog drugog debitanta morao uložiti dosta vremena i truda da postigne dobar pozing za binu.
Najbitnije nam je bilo da može pravilno uvući trbuh (vakum) jer je to uvjet za classic physique kategoriju, a pritom separirati i prikazati detalje u nogama.
Dominik je u konačnici pripremo i odličnu pozing rutinu uz odabranih 60 sekundi glazbe te je time osvojio pohvale sudaca.
Vjerujem da je sve to uvelike doprinijelo odličnom plasmanu u debiju s mnogo iskusnijim natjecateljima.
Dominik je svoje pripreme završio na 67 kg u odličnoj formi, što znači da je sveukupno izgubio 18 kg. Pred kraj priprema (zadnjih mjesec dana) jeo je zbilja malo hrane, oko 1500 kalorija uz čak sat vremena intenzivnog kardio vježbanja i treninge s utezima.
Nekima to nije potrebno, ali za Dominika se pokazalo izuzetno važno.
Punjenje i sušenje u tjednu prije bine proces je koji se sa svakim natjecateljem odrađuje različito jer je svaka individua različita. Prva bina je stoga izazov za svakog klijenta i trenera koji to mora dobro pogoditi. Obzirom da mi je dominik dao puno povjerenje što zaista vrednujem, mogli smo dobrom komunikacijom i praćenjem tijela odraditi uspješno.
2. Kako je prošlo natjecanje?
Za početak moram reći da je natjecanje bilo izvrsno organizirano što nam je omogućilo da se dobro pripremimo prije izlaska na binu.
Mjerenje natjecatelja je odrađeno ujutro između 10 i 12h, a samo natjecanje počelo je u 17 h. Natjecatelji su bili odlično smješteni iza bine i svi su imali prostora za odmaranje i fokus na ono bitno.
Moja uloga taj dan bila je davati im smjernice o unosu hrane i vode čime su održavali i poboljšavali formu prije bine. Također smo nanosili dodatne slojeve boje po potrebe, a radi njihove suhoće i spremnosti pokazalo se da nas traži više slojeva no obično.
U posljednjih pola sata prije izlaska na binu upumpavali smo mišiće i nanosili ulje.
Prva kategorija na redu bio je games classic u kojem su i Domagoj i Dominik nažalost ostali izvan finala. Konkurencija se pokazala jaka i takav je jednostavno bio odabir sudaca, ostali smo pribrani i uvjereni da to nije zbog spremnosti jer je ona bila dobra.
U ovakvim trenucima, kada izađeš razočaran iz jedne kategorije, a preostala ti je još jedna iznimno je važno ostati samouvjeren i čvrst do kraja. Ne vrijedi odbaciti godine rada i mjesece priprema zbog jednog suđenja.
Domagoj je potom nastupio u classic bodybuildingu i tu je puno bolje konkurirao. Tražila se tvrdoća i čitavo vrijeme je bio zadržavan u sredini među finalistima.
Nakon odlične izvedbe pozing rutine okrunjen je sjajnim 5. mjestom u žestokoj konkurenciji.
Važno za napomenuti je da smo poboljšali izgled i plasman nakon Jagodina Opena i time postigli svoj cilj.
Za kraj, Dominik je izašao u classic physique kategoriju. Iako su ostali imali i preko 20 kg prednosti, u preliminarnom dijelu natjecanja kad je trebalo povući vakum Dominik je bio jedan od dvojice kojemu je to uspjelo isprve. Zatim je svojim linijama, formom i proporcijama odlično konkurirao.
Ono u čemu je posebno zablistao bila je pozing rutina koja je zaslužila i ovacije sudaca. To je za jednog debitanta zaista vrijedna pohvala i nagrada za trud.
U ovoj kategoriji okrunjen je vrhunskim 3. mjestom ispred iskusnijih i većih protivnika. Izuzetan rezultat!
3. Zaključno…
Kao trener, želim od srca čestitati svojim klijentima na sjajno odrađenim pripremama, postignutom izgledu i naposljetku odličnim plasmanima.
Od početka priprema tvrdio sam im da je najbitnije fokusirati se na ono što možemo kontrolirati poput prehrane, treninga, pozinga i boje, a plasman ne ovisi o nama već o sucima i konkurenciji, zato se i ne treba plasmanom opterećivati.
Naposljetku njihov trud se isplatio, a odrazio se i na plasmane. Ništa od toga ne bi bilo moguće da nisu svaki dan davali svoj maksimum.
Što se više savršenih dana zareda, to je bolji krajnji rezultat.
A ako želiš i ti izvući svoj maksimum i pokazati to na natjecanju, kontaktiraj me, rado ću ti pomoći.
Pošaljite mi poruku
Pošaljite mi poruku