Kako se držati pravilne prehrane tijekom blagdana

Blagdani su razdoblje koje većina ljudi povezuje s opuštanjem, druženjem, obiljem hrane i slastica. Božićni stolovi, obiteljski ručkovi, kolači, nazdravljanja i dočeci Nove godine često predstavljaju najveći izazov za sve koji se trude hraniti zdravo ili imaju jasno postavljene ciljeve vezane uz tjelesnu formu. Ipak, pravilna prehrana tijekom blagdana ne znači odricanje od svega, nego pametan balans između uživanja i kontrole.

U ovom blogu objasnit ću kako zadržati zdrave navike, izbjeći osjećaj krivnje i ući u novu godinu bez osjećaja da smo “sve uništili”.

1. Planiranje je ključ uspjeha

Jedna od najvećih grešaka tijekom blagdana je potpuno odustajanje od rutine. Kada nema nikakvog plana, vrlo lako upadamo u pretjerivanje koje traje danima ili čak tjednima. U redu je opustiti se za Badnjak, Božić i za Novu godinu, ali ostale dane nema izlike ni pritiska za varanje plana prehrane.

Najpametniji način kako ovo izbjeći je skuhati sve ili većinu obroka večer prije ili istog jutra. Time znate što morate i kada pojesti te ako ne pojedete pripremljene obroke morali biste ih bacati, što definitivno nije isplativo. Ako ne učinite ovo, vrlo vjerojatno ćete biti u prilici ili imati potrebu jesti što se stigne, a to se u ovim danima najčešće svede na visokokalorične opcije. 

2. Božić i Nova godina – vrijeme kada se možete opustiti

Važno je jasno reći: Božić i Nova godina nisu dani koji će vam uništiti formu. Problem nikada nije jedan ili dva dana opuštanja, nego razmišljanje “sad je sve gotovo” koje se pretvori u prejedanje i nepažnju koje traje i čitavih mjesec dana.

Dozvoli si da se opustiš za blagdane. Pojedi kolače, uživaj u obiteljskom ručku, nazdravi s prijateljima. Bez grižnje savjesti. Pravilna prehrana nije kazna, nego stil života koji mora biti održiv dugoročno.

Ako se 80–90 % godine hranite kvalitetno i trenirate, nekoliko “cheat” obroka neće previše odmoći, mogu čak i pomoći. Dokazano je da hrana i druženje potiču proizvodnju hormona sreće te mogu “resetirati” metabolizam. Zato je najbolje iskoristiti blagdane u tu svrhu, a ostatak mjeseca imate dodatnu motivaciju držati se prehrane.

3. Prilagodba ostatka dana

Na dane kada vas čeka obilniji ručak ili večera, prilagodite ostatak dana. Lagani doručak bogat proteinima, poput jaja, posnog sira ili kašu s proteinima te jednostavan ručak ili večera mogu napraviti veliku razliku. Time smanjujete šanse da do blagdanskog obroka dođete pretjerano gladni, što često vodi prejedanju. Najbolje je pojesti ono što bi inače jeli po planu te samo jedan ili dva obroka zamijeniti.

Blagdanski stolovi često su puni ugljikohidrata i masti, najčešće u obliku masnih priloga, kolača i sl., dok proteini i povrće znaju pasti u drugi plan. Upravo zato ostatak dana svjesno biraj meso, ribu, jaja ili sireve kao osnovu obroka, a uz to napuni tanjur povrćem. Proteini pomažu u kontroli apetita, očuvanju mišićne mase i stabilnoj razini energije, a povrće dodaje volumen obroku i pomaže kod razgradnje i probave hrane. 

4. Ne padajte pod pritiskom!

Blagdani često donose jedenje “iz navike” ili pritiska – jer je hrana na stolu, jer netko nudi, jer je “šteta baciti”. Naučite razlikovati stvarnu glad od emocionalnog ili socijalnog jedenja i naučite reći ljudima “ne.” Ne morate probati baš svaki kolač, odazvati se na sve domjenke ili baš svakodnevno “visiti” na adventskim sajmovima.

Znam, teško je oduprijeti se, ali još teže će vam biti kada budete nezadovoljni sobom radi naglog skoka u težini i kada budete morali na rigorozni režim kako bi se vratili u prijašnje stanje. Da ne spominjem koliko se može unazaditi napredak za koji ste se trudili mjesecima prije.

5. Alkohol s mjerom (ako baš morate)

Alkohol je čest dio blagdanskih druženja. Iako nije baš najidealniji za ljudsko tijelo, pogotovo ako se bavite fitnessom, svjesni smo da je u našem društvu gotovo neizbježan. Važno je biti svjestan količine i frekvencije. Alkohol donosi “prazne” kalorije (7 kalorija po gramu), potiče apetit i narušava oporavak, kvalitetu sna te dugoročno zdravlje.

Ako pijete, pijte polako, uz obrok i s vodom. Nekoliko čaša vina ili šampanjca tijekom večeri sasvim je u redu i očekivano pogotovo za doček Nove, ali opet, kao i kod prehrane treba se limitirati na nekoliko “veselih” dana, a ostatak po mogućnosti izbjegavati konzumaciju.

6. Zadržite fizičku aktivnost

Ovo je praktički tema za još jedan cijeli blog, ali ukratko, nemojte u potpunosti prestati trenirati ili baviti se fizičkim aktivnostima. Najveća greška koju gotovo svi naprave je potpuno opuštanje tjednima samo zato što su praznici i zbog toga što su teretane ili sportski centri zatvoreni tih 2-3 dana u mjesecu.

I dalje možete trenirati na dane kad su otvoreni, a ako niste u mogućnosti barem se prošećite, vozite biciklu, bavite se zimskim sportovima ili nešto slično. Potpuna stanka od uobičajene rutine vodi ka tome da ćete se teže držati prehrane, a smanjena aktivnost znači i smanjena potrošnja kalorija koje su već ionako u velikom suficitu.

7. Zaključak

Pravilna prehrana tijekom ovog razdoblja svodi se na zadržavanje osnovnih navika koje ste gradili tijekom godine, uz malo fleksibilnosti u danima koji su za to predviđeni. Takav pristup omogućuje da uživate u blagdanima, a da pritom zadržite kontrolu i osjećaj zadovoljstva.

Uz malo planiranja, svjesne izbore hrane, umjerenu konzumaciju alkohola i barem osnovnu razinu fizičke aktivnosti, moguće je proći blagdane bez većih oscilacija u tjelesnoj težini i energiji. Najvažnije je zadržati kontinuitet, jer upravo on dugoročno donosi rezultate.

Blagdani prolaze brzo, ali navike koje održavate ostaju. Ako ih nastavite primjenjivati i tijekom prosinca, ulazak u novu godinu bit će prirodan nastavak onoga što već radite, a ne povratak iz krajnosti u krajnost. Ako niste sigurni kako sve ovo primijeniti u praksi ili vam treba smjernica, kontaktirajte me i rado ću vam pomoći.