Rekompozicija tijela u praksi
Rekompozicija je nešto čemu teži većina vježbača, bili to rekreativci ili natjecatelji.
Ja bih to jednostavno opisao kao paralelno smanjenje masnog tkiva s izgradnjom mišića. I ne manje važno – na pravim mjestima.
Zato mogu slobodno reći da je rekompozicija najteži cilj kojeg klijent može postaviti, zahtijeva vrijeme i povjerenje – jer se kilogrami na vagi ne mijenjanju drastično, a pratiti napredak u izgledu nije za svačije oko, a pogotovo ne za vlastito koje ionako na svoj izgled uglavnom gleda subjektivno i pomalo iskrivljeno.
Bodybuilderi češće prelaze iz faza bulk-a u faze cut-a i na taj način dugoročnim planovima postižu promjene u svom izgledu ali rekreativci uglavnom nisu skloni takvim fazama iz više razloga – prvo ne žele imati takve oscilacije u kilaži (ne žele se vidjeti s 10 kg više ili manje), a često nisu ni dovoljno posvećeni dugoročnim planovima pa se takve faze znaju pokazati lošom taktikom jer traju predugo. Tako često vidim osobe koje godinama ne izlaze iz faze bulk-a ili godinama ne rade dovoljan progres u količini mišićne mase jer im je jednostavno teško izaći iz trenutnog plana treninga i prehrane.
1. Zašto većina želi rekompoziciju, ali je manjina zapravo postiže?
Kao što sam prije naveo, tko ne bi poželio izgubiti masno tkivo na pravim mjestima i dobiti mišiće baš tamo gdje ih nedostaje i to sve raditi u isto vrijeme? Pa, zašto to onda svi u teretani ne rade?
Odgovor je dosta jednostavan, ali nije baš omiljen. Ljudi preferiraju trenirati kao da su u zadnjoj fazi cut-a (oprezno), a jesti kao da su u fazi bulk-a (obilno). Ne svi, ali mnogi. Za rekompoziciju je potrebno odricanje kod kuće i napor u teretani.
Druga stvar je što je ovo cilj u kojem moraš najviše vjerovati u program treninga i prehrane kojeg pratiš ili u trenera koji te vodi. Još jedna od često viđenih grešaka zašto rekompozicija ne uspjeva je sumnja da program nije dobar (jer se promjene tijela objektivno ili subjektivno sporo događaju) pa se prečesto mijenja plan. I ona najgora, a najbanalnija pogreška je prevelik fokus na vagi. Vaga je kod ovog cilja neprijatelj broj 1 i treba služiti samo kao statistika, smjernica, a nikako kao nešto što utječe na emotivno stanje.
2. Trebaju li onda rekreativci ciljati na rekompoziciju?
Da, ali ovisi o početnom stanju. Moj stav je da je rekompozicija i dalje najbolji odabir jer u isto vrijeme omogućava postizanje svih ciljeva, a uz to rekreativca uči ono što je dugoročno najvrjednije – kvalitetnim prehrambenim navikama, gradi mišiće i smanjuje masne naslage bez ekstrema. Rezultati koji se postižu su održivi na dugotrajnije staze i ne podliježu jo-jo efektu.
Međutim teško je očekivati kod onih koji imaju veći postotak masnoće, a samim time i veliku kilažu, da će moći ostati na istoj težini i drastično poboljšati izgled. Primjerice, muškarac prosječne visine sa 100 kg tjelesne težine morati će izgubiti koju kilu kako bi postigao dobar “rekomp”, dok recimo muškarac s 80 kg može očekivati zadržati se blizu te brojke i napredovati.
3. Koliko traje rekompozicija?
Rekompozicija je dugotrajan proces koji traje ovisno o početnom stanju osobe, genetici i razini iskustva. Primjerice, ako se radi o početniku koji tek mora naučiti sve procese rekompozicija može potrajati i godinu dana. No ako se radi o osobi s dužim iskustvom u treningu kojoj samo trebaju bolje smjernice u treningu i prehrani solidna rekompozicija može se dogoditi i unutar 6 mjeseci.
Kao što sam i prije spomenuo, početno stanje je vrlo bitno. Osoba s manjom tjelesnom težinom i postotkom masnoće će puno brže postići rekompoziciju nego osoba s većom tjelesnom težinom. Čak i ona muška osoba sa 100 kg može očekivati dugoročnu rekompoziciju, ali će se vremenski period mjeriti u godinama, a ne mjesecima.
4. Rekompozicija kod natjecatelja
Rekompozicija je najčešća, i možda i najlakše izvediva, kod natjecatelja. Razlog tomu je ponajviše što su natjecatelji predanost treningu, prehrani i suplementaciji doveli do apsolutnih ekstrema. Dok će rekreativac trenirati 2-4x tjedno, natjecatelj će trenirati 4-6x tjedno. Ako rekreativac jede 3-5 obroka dnevno, natjecatelj ih jede 5-7. Suplementacija je također detaljnija i koristi se puno više proizvoda no što je to uobičajeno kod rekreativaca.
Iako se kod natjecatelja zapravo događaju velike oscilacije u tjelesnoj težini između vrhunca mase i spremnosti za binu, postoje mezo i mikrociklusi u kojima će natjecatelj biti u rekompoziciji iako to možda ni nije namjerno. Najčešće je to pred kraj perioda mase ili recimo u drugoj polovici priprema za natjecanje.
Tako se pred kraj faze mase (jer je nemoguće u nedogled povećavati tjelesnu težinu bez akumuliranja većih masnih naslaga) radi na održavanju slične kilaže s poboljšanjem u izgledu. To se u svijetu bodybuildinga naziva “mariniranje”, a ustvari nije ništa drugo nego rekompozicija.
A ako sagledamo cijele pripreme, u prvoj polovici priprema događa se najveći pad kilaže, uključujući gubljenje masnih naslaga ali i početno rješavanje viška nakupljene vode i općenite nadutosti nakon faze mase. Dok je u drugoj polovici gubitak težine manji ali je zato razlika u izgledu veća nego u svim drugim periodima zbog sve veće mišićne definicije. Metabolizam radi 100%, tijelo je u idealnom radnom tempu te se u ovom dijelu stvara čak i mogućnost male izgradnje mišićne mase. Opet, riječ je zapravo o rekompoziciji.
5. Uloga trenera kod rekompozicije
Uloga trenera kod rekompozicije je zaista velika. Rekao bih da se upravo kod rekompozicije najviše vidi znanje trenera jer svatko može izgubiti ili dobiti puno kilograma izgladnjivanjem odnosno nekontroliranim prejedanjem. Nije potrebno veliko znanje kad nekome dajete ogromnu količinu kardio vježbi i npr. izbacite ugljikohidrate u potpunosti kako bi smršavili. S druge strane, ako osoba ima problema s povećanjem tjelesne mase najlakše ih je poslati u McDonald’s svaku večer i dati restrikcije kretanja.
Kod rekompozicije trener mora naći zlatnu sredinu u treningu snage, prehrane i kardio vježbama kako bi klijent mogao napredovati s minimalnom oscilacijom u tjelesnoj težini. Treninzi moraju biti intenzivni, ali ne i ubitačni. Količina hrane mora biti dobro izbalansirana kako bi klijent imao energije za trening i dobar oporavak, ali bez stvaranja masnih naslaga. A kardio mora biti određen točno po dnevnoj fizičkoj aktivnosti klijenta.
Također bih rekao da je uloga trenera ovdje nezavidna jer osoba koja emotivnije ili jednostavno s manje iskustva ulazi s ovim ciljem može zbog duljine trajanja ili manjih promjena na vagi izgubiti motivaciju ili imati osjećaj da se ne događa previše. A zapravo, puno se događa, ali u sastavu tijela koji nije vidljiv golim okom.
6. Trikovi za praćenje napretka
U ovom slučaju kada promjene nisu vidljive na dnevnoj, pa čak ni na tjednoj bazi, potrebno je naći trikove za praćenje napretka kako bi mogli ostati motivirani i nastaviti u istom smjeru.
Trik za praćenje kod rekreativaca može biti s odjećom – npr. odjeća koja vam nije pristajala sada vam odjednom pristaje iako je broj na vagi jednak. Pa iako niste zadovoljni s tom brojkom na vagi, nekim čudom hlače su vam dobre, a posebno npr. u struku gdje vam više nisu napete.
Još jedan trik je zapisivanje mjera krojačkim metrom. Inače nisam neki obožavatelj ovog pristupa jer stvara dodatan pritisak i pretvori se u “ganjanje mjera”, ali u odsustvu ekstremnih vizualnih promjena, a potrebom za praćenje napretka može biti odličan pomagač.
Onda se polako događa i magija koju se vidi na fotografijama, a tijelo s početnih slika i ono nakon 6 mjeseci više uopće nema iste proporcije. Primjerice imate veći gluteus, a uži struk ili kod muškog spola veće kvadricepse i bicepse, a struk je i dalje kontrolirano uzak.
Takve promjene me i osobno kao trenera najviše vesele i smatram ih vrlo vrijednima jer ljudima mogu “izbrisati granice” koje misle da imaju po pitanju svog izgleda.
Jer koliko god je teško zamisliti nekome da može smršaviti 20 kg, još im je teže zamisliti da mogu promjeniti svoj “prirodni” oblik tijela, a zapravo se puno može napraviti.
7. Zaključak
Rekompozicija tijela nije najbrži put, ali je za mnoge najkvalitetniji. Ona traži strpljenje, povjerenje u proces i spremnost da se napredak ne mjeri isključivo vagom. Upravo zato je većina želi, ali je manjina zaista i postigne.
Za rekreativce, rekompozicija često predstavlja najbolju dugoročnu strategiju jer omogućava postepenu promjenu tijela bez ekstremnih faza, velikih oscilacija u kilaži i iscrpljivanja. Uči pravilnom odnosu prema treningu, prehrani i vlastitom tijelu, a rezultati koji se tako postignu imaju puno veću šansu da budu trajni.
Kod natjecatelja, rekompozicija je sastavni dio ciklusa treninga i priprema, bilo da se događa svjesno ili kao posljedica optimalnog balansa između opterećenja, prehrane i oporavka. Upravo u tim fazama često nastaju najveće vizualne promjene uz minimalne pomake na vagi.
Na kraju, najvrijedniji dio rekompozicije nije samo promjena izgleda, već promjena percepcije — spoznaja da tijelo nije fiksno, da “prirodni oblik” nije konačan i da se uz pravilan pristup može napraviti više nego što većina ljudi misli. A kada se taj proces vodi stručno i strpljivo, rezultati ne izostaju — čak i onda kada ih vaga još ne pokazuje.
Ako i vi imate želju postići kvalitetne i dugoročne rezultate i potrebna vam je pomoć, slobodno mi se javite.
Vaš osobni trener, Lorenzo
Pošaljite mi poruku
Pošaljite mi poruku