Kako kontrolirati povećan apetit i osjećaj gladi ili sitosti?

Jeste li se ikada zapitali zašto neki ljudi mogu jednostavno “zaboraviti obroke”, dok drugi ne mogu prestati razmišljati o tome što će sljedeće pojesti?

Za to svakako postoji razlog. Srećom, postoje i zdrave metode kojima možemo djelomično utjecati na te mehanizme u našem tijelu. Dakle, osjećaj gladi i sitosti nije samo stvar osobnog dojma ili osjećaja. Radi se o složenom sustavu koji omogućuje tijelu da održava stabilnu razinu energije: potiče unos hrane kada su energetske zalihe niske, a smanjuje apetit kada su potrebe organizma zadovoljene. Ta se regulacija odvija kroz suradnju više organa i hormonskih signala. Najvažniju ulogu u tom sustavu imaju:

• mozak
• želudac
• crijeva
• gušterača
• masno tkivo

Ovi organi proizvode hormone koji prenose informacije o dostupnosti energije i količini unesene hrane, a mozak te signale integrira i na temelju njih regulira osjećaj gladi i sitosti.

Problem nastaje kada taj sustav nije u skladu s našim željama ili ciljevima. 

Neke osobe osjećaju gotovo stalnu glad i imaju vrlo izražen apetit, dok s druge strane postoje osobe koje žele povećati unos hrane, primjerice zbog izgradnje mišićne mase, ali se vrlo teško natjeraju pojesti veću količinu hrane jer jednostavno ne osjećaju dovoljno snažnu glad.

U posljednje vrijeme mnogi pokušavaju utjecati na apetit uz pomoć lijekova koji djeluju na hormone sitosti, poput Ozempic ili Mounjaro. Iako ti lijekovi imaju svoju medicinsku primjenu, mene osobno više zanima – možemo li na prirodan način utjecati na sustav koji regulira glad i sitost?

Zato je prvi korak razumjeti koji su hormoni uključeni u regulaciju apetita i kako oni djeluju.

1. Glavni hormoni uključeni u regulaciju apetita

U regulaciji gladi i sitosti sudjeluje više hormona, a među najvažnijima su:

• grelin
• leptin
• GLP-1
• peptid YY (PYY)
• inzulin.

Svaki od ovih hormona ima svoju specifičnu ulogu u prijenosu informacija o energetskom statusu organizma i količini unesene hrane.

1.1. Grelin – hormon koji potiče glad

Grelin je hormon koji se najvećim dijelom proizvodi u želucu. Njegova glavna funkcija je poticanje osjećaja gladi.

Razina grelina u tijelu mijenja se tijekom dana. Tipično: raste prije obroka, smanjuje se nakon jela.

Kada razina grelina poraste, mozak dobiva signal da je tijelu potrebna energija, što potiče osjećaj gladi i povećava vjerojatnost da ćemo potražiti hranu.

1.2. Leptin – signal energetskih zaliha

Leptin je hormon koji proizvode masne stanice u tijelu. Njegova uloga je informirati mozak o količini energije pohranjene u organizmu.

Kada su energetske zalihe veće, razina leptina raste i mozgu šalje signal da tijelo ima dovoljno energije. Leptin sudjeluje u dugoročnoj regulaciji:

• apetita
• tjelesne mase
• energetske potrošnje.

Drugim riječima, leptin pomaže organizmu održavati relativno stabilnu tjelesnu težinu kroz dulje razdoblje.

1.3. GLP-1 – hormon sitosti iz probavnog sustava

GLP-1 je hormon koji se oslobađa u tankom crijevu nakon obroka i ima važnu ulogu u stvaranju osjećaja sitosti.

Njegovi poznati učinci uključuju:

• povećanje osjećaja sitosti
• usporavanje pražnjenja želuca
• poticanje izlučivanja inzulina.

Zbog tih svojstava GLP-1 sudjeluje i u regulaciji razine glukoze u krvi. Na djelovanju ovog hormona temelje se i neki lijekovi za dijabetes i regulaciju tjelesne mase, poput Ozempic.

1.4. Peptid YY (PYY)

Peptid YY je hormon koji se također proizvodi u probavnom sustavu nakon unosa hrane.

Njegova glavna funkcija je smanjenje apetita. Razina ovog hormona raste nakon obroka i sudjeluje u signalizaciji sitosti mozgu.

Na taj način PYY pomaže organizmu regulirati količinu hrane koju unosimo.

1.5. Inzulin

Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača kao odgovor na porast glukoze u krvi nakon obroka.

Njegova primarna funkcija je regulacija metabolizma glukoze, odnosno omogućavanje ulaska glukoze u stanice gdje se može koristiti kao izvor energije.

Osim toga, inzulin također djeluje kao signal mozgu o dostupnosti energije u organizmu.

2. Prirodne metode za kontrolu apetita

Iako hormoni igraju ključnu ulogu u osjećaju gladi i sitosti, na njihov rad utječu i prehrambene i životne navike na koje imamo utjecaja. Ove metode nisu teške i svatko ih može pokušati primjeniti u svojoj svakodnevnici.

Neke od dokazanih metoda su:

2.1. Povećan unos proteina

Proteini potiču hormone sitosti (GLP-1 i PYY) i smanjuju grelin nakon obroka. Obroci bogati proteinima često povećavaju osjećaj sitosti i mogu smanjiti spontan unos hrane. Primjeri:

• jaja
• riba
• meso
• mliječni proizvodi
• mahunarke.

2.2. Vlakna i hrana niske energetske gustoće

Vlakna i voda u hrani povećavaju volumen obroka, usporavaju probavu i produljuju vrijeme zadržavanja hrane u želucu. To doprinosi osjećaju sitosti. Namirnice:

• povrće
• voće
• mahunarke
• cjelovite žitarice.

Hrana niske energetske gustoće sadrži manje kalorija po volumenu, ali daje osjećaj punoće.

2.3. Sporo jedenje i dovoljan unos tekućine

Polagano jedenje omogućuje hormonima iz crijeva da djeluju i mozgu prenese signal sitosti prije nego što unesemo previše kalorija. 

Voda prije i tijekom obroka također povećava volumen u želucu i doprinosi osjećaju sitosti.

2.4. Još nekoliko korisnih metoda koje osobno primjenjujem:

• Planiranje obroka unaprijed – pomaže spriječiti prejedanje i omogućuje bolju kontrolu unosa kalorija.
• Redovita tjelesna aktivnost – umjerena i dugotrajna vježba može pomoći u regulaciji apetita kroz hormonske i metaboličke promjene.
• Dovoljno sna – manjak sna povećava grelin, smanjuje leptin i može pojačati subjektivni osjećaj gladi.

3. Zaključak

Osjećaj gladi i sitosti rezultat je složenog sustava koji uključuje više hormona i organa. Grelin, leptin, GLP-1, PYY i inzulin zajedno prenose informacije o energetskom statusu organizma i pomažu mozgu regulirati apetit.

Razumijevanje tih mehanizama pomaže objasniti zašto ponekad osjećamo veću ili manju glad i kako određene prehrambene i životne navike, poput povećanog unosa proteina, vlakana, polaganog jedenja, dovoljnog sna i planiranja obroka, mogu doprinijeti boljoj kontroli apetita i stabilnoj energetskog ravnoteži.

Jeste li vi spremni isprobati neku od navedenih metoda? 

Ako vam treba pomoć pri planiranju obroka i treninga uz poštivanje navedenih metoda slobodno mi se javite, rado ću vam u tome pomoći.

Vaš osobni trener, Lorenzo