Fleksibilna dijeta, brojanje makrosa i što ja uopće mislim o IIFYM pristupu

Danas sam, nakon mnogo upita o IIFYM (If It Fits Your Macros) konačno odlučio napisati svoje mišljenje o takvom “fleksibilnom” pristupu prehrani.

Zapravo, ovo neće biti samo moje mišljenje, već činjenice kojih bi svi trebali biti svjesni kada odlučimo bazirati svoju prehranu na brojanju macrosa i fitanju tj. uklapanju željenih namirnica u određeni broj makronutrijenata, a u konačnici u određeni broj kalorija dnevno. 

Za početak, i za one koji ne znaju što je to – IIFYM je najjednostavnije rečeno praćenje količine 3 glavna makronutrijenta – ugljikohidrata, masti i proteina, uz ukupan kalorijski zbroj tijekom dana. Pritom ne priječi jedenje bilo kakve hrane, pa ni fast fooda, grickalica, slatkiša, gaziranih sokova i sl.

Dakle, sve dok se brojke na kraju dana slažu, prema ovom pristupu vi se uredno krećete prema svom fitness cilju. 

E sada, ja ću Vam ispričati svoje mišljenje, iz kuta osobnog trenera i online coacha koji radi s brojnim rekreativcima, ali i natjecateljima u bodybuildingu, i pritom zadržavam isto mišljenje za obe kategorije klijenata. 

Zaključio sam da je to najbolje prikazati kroz stvarna pitanja koja mi klijenti i pratitelji postavljaju jer si ta pitanja vjerojatno postavljate i vi. Pa idemo redom kroz dijalog. 

“Treneru, mogu li fitati pizzu u plan?”

Da, možeš pojesti pizzu s obitelji na izletu!

Ali je NE moraš fitati taj dan u svoje macrose, niti ćemo se učiti da fitamo fast food i slatkiše u svakodnevni plan prehrane.

“Ali zašto?”

Pa za početak vrlo jednostavno – jer nisu zdravi!

Svaka metoda koja se čini predobra da bi bila istinita, to uglavnom i jest!

Fitanje (uklapanje) macrosa u plan kod mene može, ali samo ako biramo kvalitetne izvore:

• riža > krumpir > zob > tjestenina i sl.
• piletina > tuna > jaja > losos > kozice i sl.
• orasi > maslinovo ulje > avokado i sl.
• zelena salata > krastavci > rajčice i sl.

“Ali treneru, to nije realno za svaki dan!”

Tvoja “realnost” te je već jednom dovela do stanja u kojem se nalaziš, da bi dobio drugačije rezultate i pravu promjenu, logično je da nešto moraš zaista i promjeniti!

“Ali kalorijski unos će biti ok, bit ću u deficitu!”

Kalorijski unos nema veze sa zdravim životom! Kalorijski unos vrlo uspješno prate i osobe koje imaju poremećaj u prehrani i dokaz su da to nije niti održivo niti zdravo.

Praćenje kalorijskog unosa i svakodnevno fitanje macrosa na prvu možda zvuči odlično jer ti ne “oduzima” omiljenu čokoladu i kekse ali vjeruj mi na riječ da će te ili užasno umoriti ili ćeš razviti novi nezdrav pristup prehrani.

Osim toga, IIFYM ne podrazumijeva jedenje količina na koje si navikao/la, a ako misliš da ćeš se moći usrećiti i zasititi s jednom čokoladicom zbog koje ćeš onda morati preskočiti čitav obrok da bi je mogao/la uklopiti, varaš se.

Takav pristup prehrani podrazumijeva i GLAD!

Brza hrana i slatkiši imaju ugl. mali volumen odnosno visoku gustoću kalorija, a pritom nisu nutritivno bogati zbog čega uzrokuju glad vrlo brzo nakon što ih konzumiraš.

Tu dolazimo do apsurda IIFYM pristupa jer on podrazumijeva konzumiranje ograničene/ kontrolirane količine željene hrane koja te ujedno vuče da je konzumiraš više.

a) Ako se zaista možeš zaustaviti na 3 napolitanke – ti imaš disciplinu za puno bolje i veće stvari

b) 99% da se nećeš zaustaviti na samo 3 komada napolitanki , osim ako su baš zadnje u kutiji i vani baš jako pada kiša pa ti se ne da otići u ponovnu kupovinu.

Moja je trenerska dužnost naučiti te BOLJIM IZBORIMA koji će ti pružiti maksimalnu SITOST unatoč deficitu.

Također, izboru namirnica koje će ti pružiti potrebnu nutritivnu vrijednost s kojom nećeš imati velike skokove i dnevne oscilacije energije, gladi i sitosti osim ako nam je to potrebno – npr. povećanje energije prije treninga.

Vještina planiranja prehrane je upravo u tome da naučimo balansirati između potrebnih makronutrijenata i kalorijskog okvira i odabira namirnica koje će nas max. zasititi i pružiti nam max. nutritivnu vrijednost.

Ako te netko uči IIFYM radi ti MEDVJEĐU USLUGU jer takav pristup nije održiv koliko god se na prvu takav činio, ne nosi sa sobom dugoročno dobar izgled i ne uči te korisnim životnim navikama.

IIFYM može biti tvoja trenutna prečica do rezultata, ali ne tvog maksimuma, a kamo li tvog dugoročnog napretka.

“Znači li to da neće biti finih proteinskih pudinga i fit napolitanki na mom meni-u?”

Ne, biti će ih na tvom meni-u. Može i pravih pudinga i klasičnih napolitanki, ali ne i u tvom planu prehrane!

Što to znači?

Znači da ćeš ih sigurno povremeno konzumirati, za to i postoje cheat meals, ali to ne znači da ćemo ih uklapati u svakodnevni plan prehrane.

Moramo napraviti RAZLIKU između pravih, zdravih svakodnevnih obroka i onih što pojedemo kad smo na rođendanu, večeri s obitelji ili kad želimo isprobati lokalni specijalitet na putovanju.

Za to si ne moramo mazati oči i opravdavati se nekakvim fitanjem. Za to ćemo napraviti pola koraka unazad u svom planu, svjesno, bez krivnje i s preuzimanjem odgovornosti za odmak koji smo učinili radi uživanja u nekom životnom trenutku.

Zaključak

Dakle, prehrana NIJE samo: PROTEINI + MASTI + UGLJIKOHIDRATI = KALORIJE

Prehrana je PUNO VIŠE od samog praćenja makronutrijenata.

Izbor namirnica utječe na našu probavu, osjećaj sitosti, pruža učinak na hormone, daje nam ili uskraćuje potrebne vitamine i minerale, dovodi do metaboličkog umora ili podržava optimalan metabolički rad itd.

Nemojmo zaboraviti da je naše tijelo SLOŽEN SUSTAV i da pojednostavljivanje zbog kratkotrajnih zadovoljstava nije pravi put prema trajnim rezultatima.

Da li vam je bio koristan ovaj dijalog kako biste shvatili zašto nikad neću promovirati ovakav pristup prehrani? Slažete li se? 

Ako vam treba realan trener, koji vam neće mazati oči i raditi vam medvjeđe usluge fitanjem vaših omiljenih napolitanki, već trener s kojim ćete napraviti pravi zaokret u svom pristupu prehrani te se naučiti održivim navikama i vještinama zdrave prehrane, javite mi se ovdje. 

Osobni trener, Lorenzo