Plivanje kao nadopuna treninzima u teretani ili odlična alternativa za aktivnost na ljetovanju

Kao osobni trener koji većinu dana provodi u teretani, među šipkama, utezima i planovima treninga, mogu ti iz prve ruke reći: ponekad ono što tvoje tijelo najviše treba nije još dodatan trening, nego pravi oblik aktivnog odmora. S obzirom na to da nam je stiglo ljeto umjesto šetnji i hikinga možda možeš uključiti – plivanje.

Ljeto nije izgovor za pauzu od aktivnosti, ali jest idealna prilika za prilagodbu pristupa treningu. Sve češće svojim klijentima preporučujem plivanje – ne kao zamjenu za treninge s utezima u teretani, već kao pametnu i zabavnu dopunu treningu, zamjenu za kardio trening na spravama ili dodatnu aktivnost prilikom oporavka od ozlijeda. 

1. Plivanje nakon treninga s utezima ili za dodatan kardio

Nakon intenzivnog treninga s utezima nekima je potreban opsežniji “cool down” i instantna regeneracija. Plivanje je idealan način za postizanje i jednog i drugog bez dodatnog stresa za zglobove i tetive. Ako cilj nije sagorijevanje kalorija, lagano plivanje ili čak samo ležerno kretanje kroz vodu poboljšava cirkulaciju i samim time ubrzava oporavak mišića.

 S druge strane, oni kojima je cilj sagorijevanje kalorija ubaciti će dodatan kardio trening ili nakon treninga s utezima ili zasebno, kojeg izvode na spravam u teretani ili odu trčati, šetati ili voziti biciklu. Međutim, možda po ovim vrućinama to nije najpametnija opcija, već, naravno ako si u mogućnosti, ideš plivati. Ovisno o intenzitetu, tjelesnoj težini i sl., 20-30 minuta plivanja može sagorjeti čak do 300 kalorija, što znači da je plivanje ekvivalentno svim drugim inačicama kardio treninga.

Također, boravak u vodi i plivanje dokazano je mentalno i živčano opuštajuće. Nakon napornog treninga potrebno je “resetiranje” mozga, opuštanje CNS-a (centralnog živčanog sustava) i smanjenje kortizola, a jedan od boljih načina za postizanje istog je plivanje.

2. Plivanje kao idealna aktivnost na ljetovanju

Prije sam spomenuo da klijentima sugeriram plivanje, a jedan od razloga je da mnogi odlaze na godišnji odmor po ljeti. Umorni od posla, a zadovoljni tijelom kojeg su izgradili zadnje što im pada na pamet je odlazak u teretanu, pogotovo bez mog vodstva. 

Zbog toga im preporučam barem 20 minuta intenzivnog plivanja. Ne treba im ni posebna oprema, aplikacije ni mjerači – samo voda i volja. Plivanje je idealna opcija jer se aktiviraju sve velike mišićne skupine: leđa, ramena, core, noge… A sve to uz minimalno opterećenje zglobova i gotovo nikakvog rizika od ozljeda.

Time se održava mišićni tonus i ono najbitnije – disciplina i kontinuitet. I dalje stojim pri tome da ništa ne može zamijeniti trening s utezima, ali ako netko nema želju provesti dragocjeno vrijeme na odmoru u teretani ili joj nemaju pristup, plivanjem se barem može odraditi tzv. “damage limitation.”

Kada se klijenti vrate treningu u teretani nisu u potpunosti zapušten i psihički i fizički su spremni za napore bez potrebe za dugotrajnim periodom prilagodbe. Kao što bi to bio slučaj da se nisu bavili nikakvom aktivnošću.

3. Rehabilitacija od ozljeda – plivanjem

Ako si se ikad ozlijedio, znaš koliko frustrirajuće može biti mirovanje i nemogućnost normalnog treninga. No, potpuna pasivnost često nije najbolji izbor — u fazi oporavka važno je zadržati mišićnu snagu i tonus bez opterećenja na zglobove i ozlijeđeno područje. Tu plivanje dolazi kao idealna opcija.

Zbog podizanja tijela u vodi, opterećenje na zglobove, tetive i kralježnicu smanjuje se i do 90% u usporedbi s aktivnostima na suhom. To znači da možeš ostati aktivan, a da pritom ne pogoršaš ozljedu.

Kod ozljeda koljena, donjeg dijela leđa, ramena ili gležnjeva – pravilno doziran i nenaporan boravak u vodi ubrzava cirkulaciju i oporavak tkiva, a istovremeno održava naviku kretanja. Čak i samo hodanje kroz vodu ili lagano plivanje bez forsiranja može biti od velike koristi u prvoj fazi rehabilitacije.

Naravno, važno je postupno povećavati intenzitet i, ako je ozljeda ozbiljnija, savjetovati se s fizioterapeutom. No u većini blažih slučajeva, plivanje se pokazalo kao jedan od najsigurnijih oblika aktivnog oporavka.

4, Zaključak

Plivanje ne mora biti samo razonoda – može biti tvoj pametni fitness alat tijekom ljeta. Bilo kao aktivni oporavak nakon teretane, oblik treninga na godišnjem odmoru, zamjena za uobičajene kardio vježbe ili rehabilitaciju od ozljeda, plivanje ti može poslužiti kao alternativa uobičajenom pristupu fitnessu.

Cilj je ne zapustiti se u potpunosti. Čak i ako prestaneš trenirati u teretani tijekom ljeta iz bilo kojeg razloga, pametno je ostati aktivan i trenirati barem 20-30 minuta dnevno, a možda najbolji način je dati priliku plivanju.

Ako ti treba pomoć oko slaganja programa treninga u koje je uključeno plivanje, ne ustručavaj se kontaktirati me, rado ću ti pomoći.

Vaš osobni trener, Lorenzo