Rangiram izvore proteina od 1 do 10

U ovom ću blogu rangirati nasumično odabranih 10 namirnica – izvora proteina. Zašto? Zato jer je  ponuda u trgovinama u zadnje vrijeme zaista napredovala po pitanju “brzinskih” proteinskih obroka, ali isto tako unazadila opće poimanje o osnovnim namirnicama. Nije svaki puding, čokoladica, napitak jednako koristan, a ni jednako bogat obrok proteinima. Osim toga zanemaruje se – probavljivost, omjer makronutrijenata, kaloričnost ali i sama kvaliteta namirnice. 

Pa idemo na moju ocjenu nasumičnih 10 izvora proteina:

10. Proteinske čokoladice

Neke imaju bolji omjer makronutrijenata, neke gori, ali ja ih ipak stavljam sve zajedno na 10. mjesto. Zašto? Jer nemaju smisla za svakodnevnu, pa čak ni tjednu konzumaciju. Ako ti nedostaje proteina u dnevnom unosu, ima puno boljih izbora, pa čak i onih brzinskih. Volim reći da su to klasične čokoladice s malo većom količinom proteina, ali ponekad čak i zanemarivo većom. Za mene – marketinški trik i često svojim klijentima savjetujem da rađe pojednu malo crne čokolade, pa čak i klasične ako vidimo zamor u prehrani, ali proteinske čokoladice nikad ne uzimamo u obzir za unos proteina u danu. 

9. Suhomesnati proizvodi

Ovdje sam dobro razmišljao o ranku, ali ipak 9. mjesto jer, iako nemasne šunke mogu biti OK za brzi doručak ili međuobrok, neki drugi suhomesnati proizvodi poput: trajnih salama, parizera, hrenovki i slično jednostavno nisu zdrav odabir. Ogromna količina aditiva, natrija, zasićenih masnih kiselina, konzervansa, pojačivača ukusa jednostavan su pokazatelj kako to ne može biti dobar izvor proteina. Svjetska zdravstvena organizacija svrstala ih je u 1. skupinu  karcinogena što ne smijemo zanemariti. 

8. Skyr 

Skyr nije uopće loš proizvod, štoviše dobra je baza za brojne “zdrave” recepte – smoothije, fit kolače. Ali kada skyr gledam kao zasebnu namirnicu i kao izvor proteina – i nije nešto posebno jer postoje brojne druge namirnice koje sadrže puno više grama proteina na 100 g. i donose znatno više proteina u dnevni unos. Dakle zbog ipak nižeg postotka proteina smještam ga na 8. mjesto u odnosu na namirnice koje slijede. 

7. Losos

Odlična namirnica, krcata zdravih omega-3 masnih kiselina koje štite srce, mozak i krvne žile. Također je izvrstan izvor vitamina B12 i B6, vitamina D te selena. Sve ovo ne može se zanemariti i ja ga svakako konzumiram bar jednom u tjednu zbog svega navedenog, a i činjenice da ima 20-ak grama proteina. Ipak – da li je najbolji izvor proteina? Nije. Kada bih ga konzumirao svakodnevno imao bih problem s ostatkom dnevnog unosa jer je prekaloričan. Jednostavno sadrži visoku razinu masnoća, koja iako je zdrava, nosi visoku kalorijsku vrijednost. 

6. Konzervirana tuna u salamuri

Tuna je izvrstan izvor proteina, sadrži čak 23-28g proteina po 100g i gotovo ništa masti. Ujedno je jedan od najkoncentriranijih izvora proteina iz mora, ali! ALI. Nije savršen odabir! Kad bismo je konzumirali na dnevnoj razini zasigurno bismo počeli imati problem sa zdravljem, naime sadrži visoku razinu žive. Kažu da se u konzervama nalaze manje tune koje nisu stigle nakupiti toliku količinu žive kao velike tune, ali…ne bih riskirao. Imam poznanika koji se zaista doveo u problem sa svakodnevnom konzumacijom pa mi je svojim primjerom potvrdio teoriju i ja se drži one narodne – može, ali u umjerenim količinama. 

5. Jaja

Evo je namirnica koju konzumiram baš svaki dan! Ne unosim sulude količine jaja, držim se na brojki 4 jaja na dan i za mene je prihvatljivo za dnevni unos. 

A sada zanimljivost – jaja se smatraju najkompletnijim izvorom proteina! To znači da sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina i to u gotovo savršenom omjeru koje naše tijelo treba za rast, obnovu i održavanje tkiva. Osim toga ocjenjuju ih s biološkom vrijednosti 100 – što nema nijedna namirnica koju ćete danas pročitati na ovom popisu. Da priča o jajima ne bi ostala nedovršena – ona se osim svega navedenog i gotovo savršeno probavljaju u tijelu, a postotak apsorpcije proteina je također na samom vrhu u odnosu na sve druge namirnice. E pa sada – zašto je onda na 5. mjestu, a ne prvom? Eh, kad bi zadovoljavao dnevni unos proteina iz jaja, ne bih se dobro proveo ostatak dana jer su žutanjci krcati mastima, a ja ne preferiram bacati hranu pa tako ni žumanjke da bih pojeo npr. samo bjeljanjke. 

4. Bijela riba

Ako želite smršaviti, a pritom pazite na zdrav unos makronutrijenata – nema boljeg od bijele ribe bar jednom dnevno. Gotovo nemasna, niske kalorijeske vrijednosti , lako probavljiva ali ipak ne baš wow namirnica po pitanju postoka proteina jer – ima onih koje sadrže više. Također, moram uzeti u obzir i činjenicu da nije baš svima na dohvat ruke i velik broj osoba ne preferira jesti ribu na dnevnom nivou zato je rangiram na 4. mjesto. Ipak, ako još uvijek niste sigurni da li je bijela riba – oslić (bakalar), orada, brancin, kovač, škarpina i list dobra za vaš fit dnevni meni – definitivno je i teško ćete s njom pogriješiti! 

3. Juneći but

Odličan izvor proteina s malom količinom masti obzirom da se radi o crvenom mesu. Bogat željezom, cinkom i kreatinom koji pomaže svima nama koji treniramo. Teža probavljivost ove namirnice ima i svoju dobru stranu – drži vas sitim znatno duže od npr. bijele ribe koja zbog brze i lake probavljivost ima niži indeks sitosti. Ipak ovo nije moj omiljeni izvor proteina niti preferiram baš svakodnevnu konzumaciju crvenog mesa, posebice ljeti kada me ta produljena razgradnja u tijelu dodatno grije. 

2. Pileća prsa

Evo, sada se svi možemo nasmijati, jer što bi bodybuilder odabrao nego piletinu. Danas je popularno govoriti kako je to dosadan i nemaštovit izbor nas u treningu. Ali, nije to baš tako i nije baš slučajno da ovu namirnicu odabire toliko sportaša kao svoj top izbor za izvor proteina. Ima optimalan omjer u probavljivosti-sitosti, optimalan u pogledu udijela makronutrijenata, nosi dobru količinu proteina na 100g, ne nosi visok unos kalorija, a lako je dostupna i izuzetno praktična za spremati u brojnim varijantama jela. 

1. Whey izolat 

I sada ćete reći – evo ga prašak na prvom mjestu. Pa kako ispred jednostavnih namirnica nekakav prašak. Ali probat ću se objasniti – ako gledam namirnice kao izvor proteina i stavim se u kožu sportaša koji unosi veću količinu – whey izolat ne možemo preskočiti ali ni uspješno usporediti s drugim namirnicama. u pogledu izvora i kvalitete proteina – on je tehnički savršen proizvod. Neusporedivno se brže apsorbira u mišiću, nudi izuzetno visoku koncentraciju od preko 90% čistog proteina po mjeri, uz gotovo nula masti i ugljikohidrata. Zbog mikrofiltracije izolat je dobar čak i za osobe koje ne podnose laktozu i kojima ne odgovaraju ostali whey proizvodi. Osim toga, jako se lako kombinira i s drugim namirnicama kao što su zob, rižin griz, mlijeko ali je sasvim prihvatljiv u vodi što ga čini tako posebnim. 

I sada želim čuti vaše mišljenje, kako biste vi rangirali ovih 10 nasumičnih namirnica kada je u pitanju izbor izvora proteina. Pišite mi gdje god vam odgovara, a ako vam treba pomoć pri organizaciji prehrane, javite mi se ovdje. Rado ću vam pomoći.