Otkrij zašto je velik kalorijski deficit, izbacivanje ugljikohidrata i dugi kardio - loša strategija za dugotrajno mršavljenje

Kako se približava ljeto, sve češće primjećujem ljude koji posežu za ekstremnim metodama mršavljenja — od prevelikog kalorijskog deficita, preko potpunog izbacivanja ugljikohidrata, do svakodnevnih dugih kardio treninga. Te metode, iako na prvi pogled djeluju razumljivo (jer svi želimo brze rezultate), u stvarnosti nisu dobre za naše tijelo — pogotovo kad govorimo o zdravlju i održivosti na duže staze.

Brzo mršavljenje nije uvijek pametno mršavljenje. U nastavku ću objasniti zašto ove strategije mogu napraviti više štete nego koristi — i što je bolje rješenje za trajne rezultate.

1. Prevelik kalorijski deficit usporava metabolizam

Ideja “manje jedem = više mršavim” zvuči logično, ali tijelo nije kalkulator, već kompleksan sustav koji se brzo prilagođava uvjetima.

Kada unosimo premalo kalorija (posebno ispod bazalnih potreba), tijelo se štiti:

– Smanjuje bazalni metabolizam – trošimo manje kalorija čak i u stanju mirovanja.

– Počinje trošiti mišiće za energiju, odnosno katabolira mišiće pogotovo ako nastavljamo trenirati

– Povećava osjećaj gladi i želju za brzim izvorima energije.

– Dolazi do mentalne i fizičke iscrpljenosti, razdražljivosti i pada fokusa.

Na kraju, kada se osoba “vrati” na normalan unos hrane, tijelo počinje skladištiti sve što može zbog napravljene štete metabolizmu i mišićnoj masi. Rezultat je yo-yo efekt, gdje se izgubljeni kilogrami vraćaju, često najviše u masnim stanicama.

Pametnije rješenje: Umjeren deficit od 300–500 kcal dnevno dovoljan je za zdrav i trajan gubitak masnog tkiva, bez šoka za tijelo.

2. Izbacivanje ugljikohidrata vodi do stagnacije, a ne do stabilnog mršavljenja

Ugljikohidrati su često prvi “krivac” kad razmišljamo o gubitku kilograma. Općenito, najlakše je ukloniti jedan izvor kalorija, a to najčešće primjerice prilog uz glavno jelo koje se sastoji od ugljikohidrata. No potpuno izbacivanje ugljikohidrata u samom početku definicije nije samo nepotrebno — nego može biti i kontraproduktivno.

Što se događa kada ih drastično ograničimo?

Kratkoročno, gubimo vodu, ne masne naslage – početni brzi gubitak kilograma na keto dijeti često je posljedica ispražnjenih zaliha glikogena i vezane vode. To može zbuniti pojedince koji misle da je pola posla odrađeno, a zapravo nisu još ni zagrebali površinu po pitanju gubitka viška masnoće.

Od ostalih loših strana izbacivanja UH mogu navesti da mozgu treba glukoza za pravilnu funkciju – bez iste smo u magli i dekoncentrirani. Smanjena je učinkovitost kod treninga, pogotovo kod intenzivnih aktivnosti ili dizanja utega. I mogu nastati hormonalne posljedice, osobito kod žena – dugoročno, mogu se poremetiti ciklus, štitnjača i razina kortizola.

Pametnije rješenje: Ugljikohidrati nisu neprijatelj. Fokusiraj se na složene izvore (zob, batat, integralne žitarice, voće, povrće), kombiniraj ih s proteinima i mastima, i pazi na ukupne količine te ih postepeno smanjuj ovisno o napretku. Cilj je gubitak 0.5-1 kg tjedno te kontroliraj unos ugljikohidrata kako bi mogao postići taj cilj

3. Dugi kardio nije (jedino) rješenje za sagorijevanje masnoća

Prva ideja koja svima padne napamet kada odluče smršaviti je krenuti trčati, plivati, voziti biciklu i sl., odnosno uvesti neku kardio aktivnost. Međutim, rezultati stagniraju, a kako bi nastavili mršavjeti taj kardio postaje sve duži i duži.

Zašto se to događa?

Adaptacija – Kod LISS vrste kardija, odnosno kardija niskog i dugotrajnog intenziteta tijelo se adaptira na stres i nauči trošiti manje kalorija za istu aktivnost, zbog čega ljudi počnu raditi kardio unedogled bez rezultata. 

Gubitak mišića – Dugotrajni kardio može izazvati katabolizam, odnosno razgradnju mišićnih stanica. Smanjenjem mišićne mase smanjuje se i bazalni metabolizam, odnosno potrošnja kalorija u mirovanju, što može dovesti do stagnacije u gubitku masnih naslaga.

Hormonalni disbalans – Povećanje kortizola (hormona stresa), smanjenje funkcije štitnjače, smanjenje lučenja testosterona kod muškaraca, itd.

Psihički zamor – većina ljudi izgori, dosadi im i odustanu, a kada odustanu imaju ogroman “rebound efekt” – vrlo brzo vrate sve masne naslage koje su izgubili te su još više psihički pogođeni cijelim iskustvom.

Pametnije rješenje: Uključi treninge snage barem 2–3 puta tjedno (mišići troše više kalorija čak i u mirovanju), povećaj NEAT (hodanje, stepenice, kućanske aktivnosti), i koristi kratke, intenzivne kardio treninge poput HIIT-a povremeno za dodatni učinak.

4. Zaključak: više (ili manje) ne znači bolje

Brze dijete, pretjerani treninzi i uskraćivanje cijelih skupina namirnica možda daju “brze rezultate”, ali rijetko tko te metode može zadržati dulje od nekoliko tjedana. Rezultat? Povrat kilograma, frustracija i narušen odnos prema hrani i tijelu.

Umjesto pronalaženja brzih rješenja za višak kilograma, pronađi održivi plan – prehranu i trening koji ti daju rezultate, a ne limitiraju u svakodnevnim aktivnostima i tempo koji možeš dugoročno održavati, ne samo do kratkoročnog cilja.

Jer dugoročno zdravlje i forma nikada ne dolaze iz ekstrema, nego iz dosljednosti, balansa i razumijevanja vlastitog tijela.

Ako ne znaš otkud krenuti pri pisanju planova, ne ustručavaj se kontaktirati me!

Vaš osobni trener, Lorenzo