Plan treninga u teretani
Datum objave: 8.5.2024.
Vrijeme čitanja: 10 min.
Autor: Lorenzo Marinčić
Ušli ste u teretanu puni elana i želje za napretkom? Odradili ste nekoliko treninga i shvatili da zapravo niste sigurni što treba raditi?
Tu sam da vam pomognem!
Ako želimo uspjeti u bilo čemu moramo imati plan. I najbolji sportaši na svijetu prate određene programe kako bi najoptimalnije radili u smjeru svog cilja. Stoga ako oni ne mogu odokativno trenirati, ne možemo ni mi.
U nekoliko sljedećih točaka pokazati ću vam kako strukturirati program treninga i na što obratiti pažnju kako si putem ne bi stvorili nepotrebne prepreke.
1. Tjedni plan treninga u teretani
Za početak, morate odlučiti koliko ste vremena voljni izdvojiti na treninge obzirom na sve ostale obaveze.
Lako je početnom motiviranošću odlučiti da ćete trenirati pet puta tjedno i dva puta dnevno po dva sata, međutim, pitanje je ako se takvog rasporeda možete zaista konstantno držati. Također, to nikako nije optimalno za vježbače početnike i one s manjim iskustvom.
Raspored treninga mora biti sukladan s ciljevima.
Ako želite u svoj život uvesti zdrave navike, krenite s 3 treninga tjedno, no ako ste se poželjeli brzinski isklesati uvedite frekventniji i intenzivniji program.
Shvatite trening kao obavezu
Neovisno o vašem cilju, najvažniji faktor koji treba usvojiti je dosljednost. Koji god program složite morate ga se držati kako bi funkcionirao. Shvatite trening kao jednu od obaveza. Ako ne možete odgoditi kuhanje ručka, odlazak na posao ili šetanje psa, ne trebate ni trening.
Trening je nešto što pomaže našem fizičkom i psihičkom zdravlju i treba ga shvatiti kao vrlo važnu komponentu dana. Uz dobar plan i usvojenu disciplinu i rezultati će se brzo vidjeti.
Koliko vremena izdvojiti tjedno za trening?
Za bilo kakav kvalitetan program treninga morati će te izdvojiti barem 4 sata tjedno.
Imajući na umu vrijeme potrebno za dolazak i odlazak, možete podijeliti program na dva do četiri duža odnosno kraća treninga. Za dobar i dugoročan napredak optimalno bi bilo odraditi 3 treninga, dok za postizanje kratkoročnog cilja morate posvetiti više vremena.
Trening je nešto što pomaže našem fizičkom i psihičkom zdravlju i treba ga shvatiti kao vrlo važnu komponentu dana. Uz dobar plan i usvojenu disciplinu i rezultati će se brzo vidjeti.
2. Program treninga u teretani - struktura
Program treninga određuje trening split, vježbe te broj serija i ponavljanja svake vježbe.
Također, trening u teretani može biti i aerobni/ kardio trening. Takav trening ovisi o odabiru načina (bicikl, traka, plivanje, na otvorenom ili zatvorenom, itd) te duljini i intenzitetu.
Imajmo na umu da je za regeneraciju mišića nakon treninga potrebno 24-96 sati, ovisno o pregršt faktora poput intenziteta treninga, prehrani, odmoru, itd.
Bitno je da treninzi ne budu pre česti, dajte si dovoljno vremena između treninga za oporavak mišićne skupine koju ste trenirali kako bi mogli optimalno napredovati.
2.1. Trening split
Ovisno o vašem vremenu, razini iskustva i postavljenim ciljevima potrebno je odabrati svoj trening split koji može biti:
a) cijelo tijelo
b) gornji i donji dio tijela
c) mišićne skupine
a) Cijelo tijelo
Odličan split za početnike ili one koji se vraćaju u trening nakon duže pauze. Dakle u jednom treningu trenirate sve glavne mišićne skupine što uključuje noge, leđa, ramena, prsa i ruke. Ovakav trening split osigurava uključenje svih mišićnih skupina u tjednu s već jednim treningom.
Ako želite dati prioritet određenoj mišićnoj skupini, izvoditi ćete različit broj vježbi za tu skupinu. Također, preporučljivo je raditi složene vježbe koje uključuju više mišićnih skupina, no o tome nešto kasnije.
b) Gornji i donji dio tijela
Podjela treninga na gornji i donji dio odnosno AB split je optimalna podjela treninga i za početne pa čak i za naprednije vježbače.
Ova split omogućava da se u potpunosti posvetite svim mišićnim skupinama davajući svakoj prioritet u određenom treningu.
Recimo da je A – gornji dio tijela, a B – donji možemo složiti ABA split s 3 treninga tjedno ili ABAB split sa 4 treninga tjedno. Na taj način radimo dovoljno frekventno za napredak ali dajemo i dovoljno vremena za oporavak.
c) Mišićne skupine
Podjela na mišićne skupine je najpoznatija.
Radi se o klasičnim splitovima koji mogu biti podijeljeni na 3 do 6 treninga tjedno, ovisno koliko se želite posvetiti svakoj skupini u treningu.
Trodnevni split na kojeg ćete najčešće naići je tzv. “push pull legs”, odnosno podjela na trening nogu, prsa ramena i triceps, te leđa i biceps.
2.2. Koje vježbe odabrati
Nakon što ste odredili koliko ćete vremena izdvojiti te koji split koristiti, vrijedi odrediti vježbe. Ovisno o individualnim specifičnostima svake osobe, pri odabiru uzimamo u obzir: tjelesnu konstituciju, motoriku, bolove i ozljede, ortopedske probleme, gipkost itd. Vježbe kao takve dijelimo na:
a) Složene
b) Izolacijske
c) vježbe s utezima
d) vježbe na spravama
e) vježbe s težinom tijela
f) vježbe s rekvizitima (lastike, TRX trake i sl.)
U optimalnom trening programu kombinira se gotovo sve, međutim u realnosti nam nike sve uvijek dostupno stoga moramo sagledati prioritete.
Ovisno o splitu koji ste izabrali odabire se i broj vježbi po treningu.
Kod treninga za cijelo tijelo radimo 2 vježbe za svaki dio tijela.
Ako koristimo AB split ili split po mišićnim skupinama radimo 3-4 vježbe za veće mišićne skupine (leđa, kvadriceps, ramena, prsa) i 1-2 za manje (triceps, biceps, stražnja loža, listovi, itd.)
Važno je napomenuti da se treba fokusirati na osnovne varijante pokreta.
Ako primjerice odaberete čučnjeve na spravi, mrtvo dizanje sa šipkom i sklekove naučite se raditi osnovnu verziju tog pokreta, nemojte pokušavati raditi posebne varijante. Samo zato što je posebno, ne mora značiti da će te imati posebno dobre rezultate!
a) Složene vježbe
mogu se raditi s utezima i na spravama, a riječ je o vježbama pri kojima se uključuje više zglobova za puni pokret. Radi se o raznim varijantama potisaka, mrtvih dizanja, čučnjeva, iskoraka i povlačenja. Vrlo je bitno od početka stvoriti naviku pravilnog izvođenja ovih vježbi kako bi se smanjio rizik od ozljede.
b) Izolacijske vježbe
su vježbe koje uključuju samo jedan zglob za izvođenje punog pokreta, a fokus je na izolaciji jednog mišića.
Ovdje se radi o ekstenzijama i pregibima za ruke i noge, odručenjima, predručenjima i zaručenjima za ramena, trbušnjacima te potiscima za listove i rotiranje zapešća za podlaktice.
Iako ih više preporučam naprednim vježbačima, ovakve vježbe su odlične za zagrijavanje ili jačanje mišića koji nas sprečavaju u napretku.
c) Vježbe s utezima
mogu biti i složene i izolacijske. Odličan su alat kako za jačanje mišića koji su potrebni za snagu i estetiku, tako i za jačanje potpornih i stabilizacijskih mišića. Zahtijevaju više napora kako bi se naučilo pravilno izvođenje, no kada se pokreti usvoje, ne treba se bojati ozljeda.
d) Vježbe na spravama
su odlične kako za napredne, tako i za početnike. Iako postoji puno mitova oko sprava,one su izumljene kako bi omogućile pravilan pokret bez straha od ozljede. Radi toga često ih preporučam upravo početnicima, koji će s manje straha izvesti točan pokret čak i u slučaju slabije mobilnosti koja bi došla do izražaja kod nekih drugih vježba.
e) Vježbe s težinom tijela
poput sklekova, zgibova, propadanja, iskoraka itd. odlična su alternativa za prijašnje dvije opcije. Možete ih raditi i kod kuće, a u teretani su odličan alat za raznovrsniji trening.
f) Vježbe s rekvizitima
isto kao i kod vježbi s težinom tijela mogu biti ili alternativa za vježbe u teretani ili dio programa za kućni trening. Koristimo ih kako bi mogli izolirati određene mišiće koje je teško pogoditi kod kuće poput stražnje lože, srednjeg ramena, bicepsa i sl. U teretani rekviziti pomažu pri otežavanju ili olakšavanju pokreta.
2.3. Serije i ponavljanja
Kako se split dijeli na treninge, a treninzi na vježbe, vježbe se dijele na serije, a serije na ponavljanja. Svaku seriju radimo određenim intenzitetom. Intenzitet se određuje omjerom težine i ponavljanja, odnosno koliko smo blizu otkazu.
Otkaz se postiže kada više niti jedno ponavljanje u seriji ne možemo napraviti punim, pravilnim pokretom.
Za početnike nikako ne preporučam treniranje do otkaza, već treniranje na 70-80% do punog otkaza. Time i dalje trenirate dovoljno intenzivno, a ne dovodite se u potencijalne opasnosti. S tim na umu, idemo odrediti koliko serija i ponavljanja biste trebali napraviti.
a) Broj serija
Za početnike ili vježbače srednjeg iskustva koji rade treninge cijelog tijela ili AB split, dovoljno je 3 serije po vježbi. Eventualno 4 serije za početnih nekoliko vježbi kako bi se zagrijali, međutim s 3 serije dajete si dovoljno vremena da odradite vježbu kako treba.
Ne zaboravite da je odmor između serija bitan. Nije dobro premalo odmaranja, ali ni previše. Ako ste prebrzo spremni za iduću seriju, znači da prijašnja serija nije bila dovoljno intenzivna. Ako ne možete doći sebi duže vremena znači da ste pretjerali.
a) Broj ponavljanja
Broj ponavljanja može varirati ovisno o mnogo faktora, međutim nije dobro odraditi manje od 8, ni više od 20.
Za klesanje linije najbolje je izvoditi 10 do 15 ponavljanja. Ovim brojem ponavljanja mišić će biti pod duljom tenzijom, a vi ćete se osigurati od potencijalne ozljede do koje može doći s manjim brojem ponavljanja s većim težinama.
2.4. Kardio treninzi
Kardio treninzi mogu se raditi uz treninge s utezima kako bi poboljšali vašu kondiciju, radili na kardiovaskularnom zdravlju i trošili dodatne kalorije s kojima će te poboljšati svoj apetit ili lakše mršaviti, ovisno o vašem cilju.
Kod kardio treninga znanstveno je dokazano da nema razlike kada će te ih odraditi, bitno je da ih se odradi.
Moja preporuka je ujutro na prazan trbuh ili odmah nakon treninga.
Većini vježbača dovoljno je 20 min srednjeg intenziteta 3 puta tjedno, no može znatno varirati ovisno o ciljevima.
3. Korekcije plana treninga i dodatni savjeti
Uzmite u obzir da je za vidljive rezultate potrebno barem 2 do 3 mjeseca.
Tijelo se treba priviknuti na nove podražaje i morate usavršiti postojeći program prije no što krenete u bitnije korekcije.
Ako ćete nešto u programu mijenjati preporučam vam da to budu težine i ponavljanja kako bi održali intenzitet na optimalnoj razini.
Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i razgibajte, a nakon treninga istegnite kako bi izbjegli upale ili krutost mišića.
Ako vam treba pomoć s kreiranjem personaliziranog plana, obratite mi se, rado ću vam pomoći.
