Lorenzo Marinčić

HIT ili LISS kardio - što je bolje?

HIIT ili LISS kardio - što je bolje? | Lorenzo Marinčić

Kardiovaskularne ili kraće kardio vježbanje je vježbanje aerobnog tipa. 

Primarne uloge kardio vježbi su: jačanje kardiovaskularnog sustava, povećanje plućnog kapaciteta, poboljšanje kondicijske spreme, zagrijavanje ili hlađenje oko treninga te naravno potrošnja energije u svrhu skidanja masnih naslaga. Za potrebe u fitnessu svaka od ovih uloga ključ je ka boljem izgledu, međutim za svrhu današnje teme fokusirati ćemo se na kardio za potrošnju energije. 

Odavno je debata treba li se primijeniti HIIT (high intensity interval training) ili LISS (low intensity steady state) kardio te koji je superiorniji u svrhu skidanja masnih naslaga.

Prije nego što započnemo, važno je napomenuti da niti jedna vrsta kardija neće pomoći ako se ne držite pravilne prehrane. Ako ste u velikom kalorijskom suficitu niti sa najžešćim kardio treninzima nećete moći napredovati ako minimalno ne unosite kalorije za održavanje. S time na umu otkrijmo zajedno koja je vrsta kardio treninga bolja.

HIIT kardio

High Intensity Interval Training vrsta kardio treninga je osmišljena da na što dinamičniji i brži način poboljšamo svoju kondiciju i potrošimo kalorije. Ideja je da se trenira u intervalima u kojima naizmjenično povisujemo i smanjujemo intenzitet kako bi probijali granice naših mogućnosti.

Ako trčimo realno nećemo moći šprintati punim intenzitetom čitavu dionicu od recimo 3 minute. Ali ako tu dionicu iscjepkamo na intervale od 30 sekundi gdje primjerice 10 sekundi trčimo punim intenzitetom, a 20 sekundi se oporavljamo za idući interval puno efikasnije ćemo postići željeni cilj. U prvom treningu se testiraju mogućnosti, odnosno koliko intervala možete napraviti te je to referentna točka za idući put kada se pokuša ili dodati više intervala ili pojačati intenzitet postojećih intervala kako ne bi stagnirali. Cilj je postići što viši otkucaj srca u intenzivnom periodu, te ga održavati na višoj razini u periodu niskog intenziteta.

Prednost ovakvog tipa kardio treninga je da traje kratko što znači da se možemo u potpunosti predati i ostati fokusirani na zadani cilj. To ga također čini idealnim za one s punim rasporedima. Intenzivni intervali aktivnosti praćeni kratkim periodima oporavka mogu povećati metabolizam, što dovodi do povećane potrošnje kalorija čak i nakon završetka treninga. Međutim, važno je postupno započeti i napredovati tempom koji je prikladan za vašu razinu fitnessa kako biste minimizirali rizik od ozljeda. HIIT trening nije za one koji saniraju ozljede, podložniji su ozljedama, imaju ozbiljnih problema sa zdravljem ili su starije dobi. Veliki intenzitet može biti prestresan jer otkucaji mogu lako skakati preko 160 otkucaja u minuti, stoga ga preporučam jedino ako ste u potpunosti zdravi. Također, ako vam je oporavak neadekvatan može pospješiti katabolizam i upale mišića.

LISS kardio

Low Intensity Steady State cardio kako samo ime nalaže je kardio niskog intenziteta sa ustaljenim tempom. Kod ovakve vrste kardija moramo znati koji nam je cilj kako bi odredili broj otkucaja srca s kojim želimo postići taj cilj. Primjerice, ako nam je cilj potrošnja energije, odnosno gubitak masnih naslaga preporučljivo je držati se između 120 i 140 otkucaja srca u minuti kroz jedan duži period.

Potrebno je također odrediti na koji način postići te brojke jer je kod svakog pristup individualan. Nekima je dovoljan brzi hod na otvorenom, a neki će se morati zaputiti u teretanu na steper. Iako je u imenu “niski intenzitet”, nemojte se iznenaditi ako je intenzitet viši nego što ste očekivali. LISS nije šetnja u parku, već se i dalje radi o intenzivnom treningu. Razlika je u tome što ne pokušavamo postići maksimalni intenzitet, nego dovoljan obzirom na naše ciljeve.

Prednost LISS-a je da ga gotovo svatko može odraditi. Također, u LISS-u nema straha od ozljede, a pogotovo je preporučljiv jer u granicama normale ne može dovoditi do gubitka mišića odnosno katabolizma. LISS također može pomoći u aktivnom oporavku te ga se može koristiti za zagrijavanje prije treninga ili za hlađenje nakon. Problem LISS-a je što je nekima nedovoljno dinamičan i previše dugo traje jer je preporučljivo da traje minimalno 20-30 minuta. Također, ako dolazi do stagnacije može prelaziti i 60 minuta, što je mnogima neprihvatljivo.

Što je bolje?

Zaključno možemo reći da niti jedan sustav kardio treninga nije superiorniji nad drugim. Ovisno o vašim ciljevima, razini fitnessa, zdravlju i sl. i jedan i drugi način kardio treninga ima svoje prednosti i mane. HIIT je odličan za one koji traže dinamičan pristup sa dodatnim izazovom te za one koji imaju manjak vremena, a LISS je superiorniji za one sa zdravstvenim tegobama te za one koji žele metodičan pristup kardio treninga usmjeren ka točno određenom cilju sukladnom njihovim mogućnostima. Koji god sustav treninga da odaberete niste pogriješili jer je najbitnije obaviti trening. Sretno i do čitanja!