5 osnovnih suplemenata koje vrijedi uzimati kada treniraš
U današnje vrijeme postoji bezbroj suplemenata na tržištu. Naočigled se čini kako gotovo svaki od njih ima neku funkciju koja je baš prijeko potrebna te da bi ih svih trebalo koristiti zlu ne trebalo, no je li to baš tako? Osim što bi ih bilo teško nabaviti s limitiranim budžetom bilo bi nemoguće i svih koristiti na dnevnoj bazi. Radi toga je bitno razlučiti koji su najpotrebniji te koji suplementi mogu koristiti svima, uključujući i vježbačima koji su najčešće ciljana publika za dodatke prehrani.
1. Što su suplementi
Suplementi su dodaci prehrane većinom u obliku prašaka, tableta i tekućina pomoću kojih možemo na brži i efikasniji način poboljšati zdravlje i i postići svoje fitnes ciljeve. Suplementi se najčešće dijele u kategorije poboljšanja zdravstvenog stanja i za dodatnu pomoć u treningu. Potrebni su jer iako sve što možemo naći u suplementima možemo naći i u hrani, ali jednostavno ne bi mogli pojesti potrebne količine svake namirnice da unesemo dovoljne razine vitamina, minerala i sl.
Za poboljšanje zdravlja neki od suplemenata su: vitamini, minerali, zdrave masti te dodaci za podršku hormona i vitalnih organa.
Za dodatnu pomoć u treninzima imamo: proteinske praškove, kreatin, aminokiseline, mass gaineri, stimulansi za prije treninga, fat burneri itd.
Bitno je naglasiti kako se radi o dodacima prehrane, a ne zamjeni. Suplementi su odličan alat koji mogu dodatno pomoći u postizanju vaših ciljeva, ali nikako ne mogu biti zamjena za pravilnu prehranu i kvalitetne treninge. Nemojte očekivati da će sami suplementi napraviti neko čudo ako niste prvo doveli prehranu i treninge u red. Pogotovo nemojte očekivati od suplemenata da će “suzbiti” loše navike. Suplementi su poput ukrasa na zgradi. Ukrasi mogu biti predivni, ali ako je zgrada u lošem stanju neće ni ti ukrasi previše pomoći.
2. Potrebni suplementi
Poučen vlastitim iskustvom i iskustvom rada s klijentima, došao sam do zaključka kojih 5 suplemenata je najpotrebnijih. Da se razumijemo, ja ne tvrdim da ostali nisu potrebni ili da ne funkcioniraju, dapače. Svaki suplement ima svoju svrhu te će ovisno o individualnim potrebama, razini razvijenosti i iskustva u treningu naći svoje mjesto u ormariću osobe kojoj je taj suplement potreban. Međutim, treba odnekud početi, a smatram da je ovih 5 dodataka prehrane osnova čak i za one koji nisu u treningu.
2.1. Vitamini C i D
Vitamini su prijeko potrebni za zdravlje i pravilno funkcioniranje našeg tijela. Vjerujem da znate i sami da postoji veliki spektar vitamina i da za svaki postoji poseban suplement kao i multivitaminski kompleksi. Kada bi trebao izdvojiti najpotrebnije, vitamini C i D su na vrhu te liste.
Vitamin C je najpotrebniji za poboljšanje imuniteta jer pomaže u stimulaciji stvaranja bijelih krvnih zrnca. Vitamin C također ima antioksidativna sredstva, poboljšava apsorpciju željeza, ključan je za sintezu kolagena, igra ulogu u proizvodnji neurotransmitera, smanjuje krvni tlak, smanjuje kolesterol i još mnogo više.
Vitamin D je prijeko potrebno unositi kroz suplemente, pogotovo za vrijeme zimskih mjeseci. Naime, vitamin D proizvodi se u tijelu pomoću sunca. Prekomjerno izlaganje suncu nije zdravo iz više razloga stoga najbolji način za unošenje vitamina D je pomoću gel tableta. Vitamin D ima bezbroj prednosti, međutim najbitniji je za apsorpciju kalcija i jačanja kosti.
2.2. Magnezij
Magnezij je također teško pronaći u hrani, pogotovo u preporučljivim dozama. Jedna od njegovih glavnih uloga je djelovati kao kofaktor — pomoćna molekula — u biokemijskim reakcijama koje kontinuirano obavljaju enzimi. Uključen je u više od 600 reakcija u vašem tijelu, uključujući:
- Stvaranje energije: pretvaranje hrane u energiju
- Formiranje proteina: stvaranje novih proteina iz aminokiselina
- Održavanje gena: pomoć u stvaranju i popravku DNK i RNK
- Pokreti mišića: pomoć pri kontrakciji i opuštanju mišića
- Regulacija živčanog sustava: reguliranje neurotransmitera, koji šalju poruke kroz vaš mozak i živčani sustav
2.3. Omega 3 masne kiseline
Iako omega 3 masne kiseline možemo pronaći u dovoljnim količinama u hrani, konkretno u svježoj, divljoj plavoj ribi i orašastim plodovima, nema svatko ni pristup ni budžet za takve namirnice. Niti je možda svakome po ukusu. Stoga je najbolje i najjednostavnije unijeti omegu 3 putem suplemenata.
Omega 3 je ključna za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Pomaže u snižavanju triglicerida, smanjenju krvnog tlaka, smanjenju upale i sprječavanju stvaranja krvnih ugrušaka. Pomaže još u smanjenju upale zglobova kod reumatoidnih bolesti, prehrani mozga i očiju, prevenciji i ublažavanju demencije, depresije, astme, migrene i dijabetesa, te smanjuje rizik od srčanih bolesti i ishemijskog moždanog udara. Zdrave masti su također ključne za prijenos hormona u tijelu.
2.4. Probiotici
Prednosti probiotika prvenstveno proizlaze iz njihove sposobnosti da održavaju ili vraćaju zdravu ravnotežu crijevnih bakterija, što može pozitivno utjecati na različite aspekte zdravlja. Konkretno može pomoći s probavnim smetnjama, sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i upalnih bolesti crijeva (IBD), te mogu biti podrška imunološkom sustavu, zdravlju srca i kože.
Probiotici su uglavnom bakterije, ali određene gljivice također mogu djelovati kao probiotici. Iako ih možemo naći u hrani poput fermentiranog i ukiseljenog voća i povrća, u raznim sirevima i jogurtima, itd., kao i kod omege 3 za mnoge je bolja alternativa suplementirati ih.
2.5. Proteinski prašak
Proteinski praškovi u generalnoj populaciji nose stigmu dopinga i suplementa isključivo za sportaše. Iako se ta stigma u posljednje vrijeme polako skida, određeni dio rekreativnih vježbača i ne vježbača i dalje izbjegava proteinske praškove.
Protein sirutke u prahu proizvodi se nizom koraka koji uključuju ekstrakciju, filtraciju i sušenje sirutke, koja je nusprodukt procesa proizvodnje sira. Dakle, proteinski prašak nije ništa drugo nego filtrirano mlijeko u prahu s visokim postotkom proteina i dodatnim okusom.
Bitno je naglasiti da većom razinom filtracije uklanja se laktoza. Takvi praškovi se zovu izolati i hidrolizati te su odlični za one koji imaju problema sa probavom klasičnih izvora proteina poput mliječnih proizvoda, jaja, mesa ili ribe. Radi toga je proteinski prašak koristan ne samo vježbačima koji ga koriste za oporavak mišića, nego i svima ostalima.
Za one koje ne mogu probaviti laktozu ni u tragovima postoje i veganski proteinski praškovi od raznih izvora poput soje, leće, raznog povrća i sl. U svakom slučaju isprobajte više vrsta i proizvođača dok ne nađete pravi izbor za sebe.
3. Fokus na zdravlju
Kao što možete i sami zaključiti, kod izbora suplemenata fokusiram se primarno na zdravlje, radi li se o nekome tko vježba ili ne. Iako su dodaci poput kreatina ili L-karnitina vrlo korisni za svoje svrhe, ipak je bitno da tijelo bude što zdravije. Ako je tijelo zdravo i pravilno funkcionira automatski će i rezultati vježbanja biti puno bolji. S druge strane, za osobe koje ne vježbaju poput starijih osoba, djece, itd. dodaci prehrani mogu puno pomoći u razvitku i održavanju dobrog zdravlja.
Ponavljam, i dalje se radi o suplementaciji, a ne o lijekovima ili čudotvornim napitcima. Dodaci neće izliječiti teške bolesti ili potpuno ukloniti negativne posljedice lošeg načina života. Za početak je potrebno prestati s lošim navikama, posvetiti pravilnoj prehrani te po mogućnosti početi vježbati. Ako ne znate od kud početi, ne ustručavajte se kliknuti na kontakt i potražiti pomoć.
Vaš osobni trener, Lorenzo.