Zašto je kvalitetan san bitan za mršavljenje

Kada razmišljamo o mršavljenju, najveći fokus je na treningu i prehrani. Međutim, postoji jedan ključni faktor koji se često zanemaruje, a to je kvalitetan san. San igra ključnu ulogu u oporavku tijela, kako općenito tako i od treninga. Ako želite smršavjeti ili održati zdravu težinu, važno je obratiti pažnju na to kako spavate. U ovom blogu istražit ćemo zašto je kvalitetan san toliko bitan za mršavljenje.

1. Razvoj mišićne mase

Tijekom intenzivnih treninga, vaši mišići prolaze kroz mikroskopska oštećenja koja trebaju biti popravljena. San je vrijeme kada vaše tijelo popravlja i obnavlja mišićno tkivo. Sinteza proteina, proces izgradnje novih proteina koji tvore mišićna vlakna, uglavnom se odvija tijekom sna. Ako ne spavate dovoljno, vaše tijelo neće imati dovoljno vremena za popravak tih mišića, što može usporiti vaš napredak u hipertrofiji.

Ako vam je usporen napredak u hipertrofiji usporit ćete i razvoj mišićne mase. Što je manja mišićna masa, manji je i bazalni metabolizam odnosno potrošnja kalorija što znači da ćete teže mršavjeti. Stoga je san prijeko potreban za mršavljenje.

2. Regulacija hormona gladi i stresa

Nedostatak sna može poremetiti hormone koji kontroliraju osjećaj gladi i sitosti. Kada ne spavate dovoljno, razina leptina, hormona koji mozgu signalizira sitost, opada. Istovremeno, raste razina grelina, hormona koji potiče osjećaj gladi. Kao rezultat, osjećate se gladnima i skloniji ste prejedanju, posebno kada je riječ o nezdravim grickalicama i ugljikohidratima.

Nedostatak sna također povećava razinu kortizola, hormona stresa. Odnosno, za vrijeme kvalitetnog sna kortizol se spušta, a prilikom buđenja se podiže. Međutim, ako se preko noći ne uspije spustiti dovoljno, ostaje visok te se još dodatno podiže. Kortizol ne samo da pojačava apetit, već također potiče skladištenje masnoće, osobito u predjelu trbuha. Dugoročno visok kortizol može otežati mršavljenje, čak i ako se pridržavate zdrave prehrane i redovito trenirate.

3. Povećanje energije za trening

Kvalitetan san ključan je za oporavak tijela i obnavljanje energije. Kada ste dobro naspavani, imate više energije i fokusa za treninge, što je važno za sagorijevanje kalorija i održavanje mišićne mase. S druge strane, kada ste neispavani, vjerojatno ćete preskočiti vježbanje ili će vaš učinak biti slabiji. A ako preskačete treninge s utezima i kardio treninge, nećete moći mršavjeti.

Trening nakon loše prospavane ili neprospavane noći čak i iz tog razloga nije ni preporučljiv. Ako niste odmorni i ako vam je loša koncentracija nećete moći napraviti kvalitetan trening jer nećete imati energije dizati uobičajene terete, a sasvim sigurno nećete ni napredovati. S druge strane radi smanjenog fokusa riskirate ozljedu jer nećete dovoljno paziti na pravilnu izvedbu.

4. Poboljšana kontrola inzulina

Manjak sna može negativno utjecati na sposobnost tijela da pravilno koristi inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi. Otpornost na inzulin može dovesti do povišene razine šećera u krvi i, posljedično, povećanja tjelesne težine. Dugoročno, to može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, ali ne treba strahovati od bolesti jer je potrebno još puno drugih faktora kako bi se došlo do tog stanja.

5. Kako poboljšati kvalitetu sna?

Ako želite poboljšati kvalitetu sna i olakšati proces mršavljenja, razmislite o sljedećim koracima:

5.1. Održavajte redoviti raspored spavanja:

Pokušajte ići na spavanje i ustajati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Po mogućnosti, krenite na spavanje prije pola noći.

5.2. Poboljšajte uvjete spavanja:

Nabavite si krevet, madrac i jastuk koji pašu vašem tijelu. Potpuno zamračite sobu i uklonite što više zvučnih smetnji. Održavajte svjež zrak u sobi i sobnu temperaturu od oko 23 Celzijevih stupanja.

5.3. Izbjegavajte kofein i energetska pića:

Kofein i ostali stimulansi koje možete naći u kavi, čaju, energetskim pićima loše utječu na san, stoga smanjite konzumaciju. Ako ne možete bez njih, konzumirajte ih što ranije u danu.

5.4. Smanjite izlaganje ekranima prije spavanja:

Plavo svjetlo s ekrana može ometati proizvodnju melatonina, hormona sna. Minimalno pola sata prije sna udaljite se od svih ekrana.

5.5. Koristite prirodnu suplementaciju: Suplementi poput melatonina, 5-HTP-a, GABA-e i magnezija mogu vam pomoći lakše i čvršće zaspati. Suplementi nisu lijekovi stoga ne možete očekivati čuda ako niste uveli prethodne korake.

6. Zaključak

Kvalitetan san jednako je važan kao i zdrava prehrana i redovita tjelovježba kada je riječ o mršavljenju. San utječe na mnoge aspekte vašeg tijela, od regulacije hormona do razine energije, a sve to izravno utječe na vašu sposobnost gubitka masnih naslaga. Dakle, ako ste u procesu mršavljenja, ne zaboravite obratiti pažnju na to koliko i kako spavate. Vaše će vam tijelo biti zahvalno, a rezultati će biti vidljiviji i dugotrajniji. Ako vam trebaju dodatni savjeti oko sna i mršavljenja, ne ustručavajte se kontaktirati me.

Vaš osobni trener, Lorenzo