Što je bolje: kardio prije treninga ili nakon treninga u teretani?
Nedavno mi je prijatelj postavio super pitanje: “Je li bolje raditi kardio prije ili nakon težinskog treninga?” Ovo pitanje je nekima banalno, neki ga se ne bi ni sjetili, ali ja kažem da je odlično!
Odluka o redoslijedu kardio i težinskih vježbi može utjecati na rezultate koje postižemo, a odgovor nije uvijek jednostavan jer ovisi o ciljevima, razini kondicije i tipu treninga. U ovom blogu analizirat ću prednosti i mane obje strategije, kako bi ti pomogao donijeti informiranu odluku.
Prije nego što analiziramo kada raditi kardio idemo prvo proučiti kakve sve vrste kardija postoje jer poredak prije ili nakon treninga može ovisiti upravo o kojoj se vrsti radi.
Za početak, imamo kardio vrlo niskog intenziteta za zagrijavanje prije treninga ili hlađenje nakon. Ovim kardijom ne pokušavamo topiti masne naslage niti poboljšati kondiciju, već samo postići ili spustiti radnu temperaturu i razgibati zglobove u trajanju do 10 minuta.
Zatim imamo LISS (low intensity steady state) kardio u kojem nam je već cilj topljenje masnih naslaga te je radi toga intenzivniji od pukog zagrijavanja. Ciljani otkucaji srca u minuti su između 110 i 140, ovisno o mnogo faktora. Ova vrsta kardija, kako bi imala efekt, mora se izvoditi minimalno 20-30 minuta.
Te za kraj imamo HIIT (high intensity interval training) u kojem je cilj i topljenje masnih naslaga i kondicijska priprema. Radi se o intervalnom kardio treningu u kojem otkucaji srca mogu ići i do 160 u minuti stoga je najintenzivnija opcija.
Sada kada smo naveli vrste kardija, lakše ćemo zaključiti kakav učinak imaju ovisno o našim ciljevima. Mnogi ljudi započinju trening s kardio vježbama, poput hodanja na traci ili vožnje bicikla. Međutim, ako kardio visokog intenziteta izvodite kao glavni dio treninga prije nego što krenete trenirati s utezima, to može imati nekoliko učinaka.
Zagrijavanje mišića i zglobova: Kardio prije težinskog treninga može smanjiti rizik od ozljeda. Tijelo postaje agilnije i spremno za napor. Držimo otkucaje u minuti na maksimalno do 90 otkucaja te se ne zadržavamo na kardiju duže od 10 minuta.
Poboljšanje kondicije: Ako je tvoj glavni cilj izgradnja izdržljivosti i poboljšanje kondicije, kardio višeg intenziteta prije vježbanja s utezima ima smisla. Ovim načinom dati ćeš prioritet tebi bitnijem cilju, a nakon toga možeš ubaciti kratki trening s utezima kako bi radio na snazi.
Smanjena snaga: Ako radiš intenzivan kardio prije utega, potrošit ćeš energetske rezerve, što će rezultirati lošim performansama kod dizanja utega. Težinski trening zahtijeva visoku razinu snage i koncentracije, pa previše kardija može smanjiti kvalitetu treninga s utezima.
Smanjenje izgradnje mišića: Nastavno na smanjenu snagu i kvalitetu treninga s utezima, ako je tvoj cilj hipertrofija (rast mišića) nikako nije dobro raditi kardio visokog intenziteta prije težinskog treninga. Još jedan faktor je da nakon što potrošiš rezerve glikogena tvoje tijelo će krenuti trošiti mišiće što znači da će doći do katabolizma.
Kardio nakon treninga s utezima je podcijenjen i često ga se izbjegava jer svi jednostavno žele ići svojim putem nakon što obave težinski trening. Međutim, kao što možeš naslutiti, kardio nakon treninga ima svojih prednosti ovisno o tvojim ciljevima.
3.1. Prednosti:
Maksimalna snaga za dizanje utega: Ako je tvoj primarni cilj povećanje snage ili mišićne mase, počinjanje treninga s utezima omogućuje ti da koristiš svu svoju energiju i fokusiraš se na pravilnu izvedbu i maksimalno opterećenje.
Povećanje sagorijevanja masti: Kada radiš kardio nakon težinskog treninga, tijelo je već potrošilo dio zaliha glikogena (rezervi ugljikohidrata), što znači da će tijekom kardija brže početi koristiti masne zalihe za energiju, što je korisno za mršavljenje.
Smanjenje radne temperature: Kardio niskog intenziteta u trajanju od 10 minuta može nam spustiti otkucaje srca te otkloniti rizik od zdravstvenih problema povezanih s naglim smanjenjem radne temperature.
3.2. Nedostaci:
Umor nakon treninga s utezima: Ako je tvoj trening snage posebno intenzivan, možda ćeš biti previše iscrpljen za kvalitetan kardio trening nakon toga. U tom slučaju, kardio nakon težinskog treninga može biti manje učinkovit.
Kraće trajanje kardija: Ako si iscrpljen nakon težinskog treninga, kardio ti možda neće moći dovoljno dugo trajati za potrebe gubljenja masnih naslaga. Natrpan raspored i manjak vremena za treninge također može biti faktor.
Da bi donio najbolju odluku o tome kada raditi kardio, najvažnije je postaviti si pitanje: “Koji je moj primarni cilj?”
Ako ti je glavni cilj izgradnja mišića i snage te smanjenje masnih naslaga, odnosno bolji izgled kardio bi trebao biti na kraju treninga. Fokusirat ćeš se na maksimalnu snagu tijekom dizanja utega, dok kardio možeš koristiti kao dodatak za sagorijevanje kalorija.
Ako ti je glavni cilj kondicija i poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti kardio možeš staviti na početak treninga, jer je to prioritet. Težinski trening tada dolazi kao sekundarni cilj.
Neovisno o ciljevima uvijek je dobro ubaciti kardio za zagrijavanje i hlađenje prije i nakon treninga kako bi smanjili rizike od ozljeda ili zdravstvenih problema.
Po mom mišljenju intenzivne kardio treninge trebalo bi odrađivati nakon treninga snage zbog prije navedenih argumenata. Međutim, jasno mi je da svi imaju različite ciljeve te ovisno o istima stvaraju si raspored treninga po svojim planovima. U koje god doba odlučiš raditi kardio bitno je da je dovoljno intenzivan i dovoljno dugotrajan kako bi imao bilo kakav efekt. Ako ti treba pomoć pri slaganju programa kontaktiraj me!
Vaš osobni trener, Lorenzo.