Cheat meal - koristan alat za bolji napredak ili izlika za nezdrav obrok?

Kao trener jedno od najčešćih pitanja koje dobivam je ako je u redu jesti junk food ili ako se stalno treba držati striktne prehrane. Iako bi bilo idealno uvijek jesti zdravo i strukturirano, svima treba vrijeme kada će se malo opustiti uz hranu na koju inače nisu navikli. No ima li cheat meal samo psihološki efekt ili može pomoći u postizanju fizičkih ciljeva? Istražimo zajedno!

1. Što je cheat meal?

Cheat meal je u pravilu svaki prekomjeran obrok koji se ne ubraja u strukturirani plan prehrane. Prema tome svaki obrok koji je visoko kaloričan, makar se sastajao i od zdravih namirnica, spada u kategoriju cheat meal-a. Međutim, veliku većinu vremena se misli na visokokalorične i nezdrave opcije, odnosno na junk food.

Cheat meal se može zadati na stalnoj bazi 1-2 puta tjedno ili ovisno o potrebama. Kada kažemo ovisno o potrebama misli se na psihološku želju za hranom, međutim ja mislim da može biti koristan i za dobivanje mišićne mase i za skidanje masnih naslaga.

2. Cheat meal u fazi mase

Tijekom faze dobivanja mišićne mase, cilj je biti u kalorijskom suficitu, što znači unositi više kalorija nego što trošimo. Premda je najpametnije unositi kvalitetne kalorije iz zdrave hrane, ponekad je teško doseći kalorijske ciljeve samo iz “čistih” izvora. Tu cheat meal može biti koristan alat.  

Povremeni visokokalorični obrok omogućuje povećanje ukupnog unosa kalorija bez straha od pretjeranog debljanja, ako se prakticira kontrolirano. Na primjer, dodatnih nekoliko stotina kalorija iz cheat meala može olakšati put do željene mase, pod uvjetom da ukupni tjedni unos ostane uravnotežen.

3. Cheat meal tijekom faze definicije

U fazi gubitka masnih naslaga, cheat meal može djelovati kao mentalna pauza od rigorozne prehrane. Dugoročno, to pomaže u pridržavanju plana bez osjećaja uskraćivanja. Osim toga, cheat meal može imati fiziološku korist, kao što je “resetiranje” metabolizma. Primjerice, ako ste već u dugoročnom i jakom kalorijskom deficitu, a ne mršavite cheat mealom možete ponovno pokrenuti metabolizam i izgubiti tvrdokorne naslage.

Kada tijelo uspori napredak zbog produženog kalorijskog deficita, povećani unos kalorija iz cheat meala može pomoći u podizanju razine hormona poput leptina, koji regulira glad i energiju. No, važno je napomenuti da ovo nije čarobni trik – cheat meal nije rješenje za svaki plato! Neki put je dovoljno samo povećati količinu zdrave hrane ili regulirati kardio i treninge s utezima.

4. Izgovor za nezdravu prehranu

Glavna zamka cheat meala je zloupotreba. Često ljudi koriste “cheat” kao opravdanje za prejedanje ili unos junk hrane češće nego što je potrebno. Primjerice, osjećaj da niste izgubili dovoljno kilograma ne znači nužno da je vaš metabolizam “ugašen” i da cheat meal odmah rješava problem. Ili ako unosite već veliku količinu kalorija na masi ne može se svaki obrok pretvoriti u cheat meal samo zato jer ste dostigli plato.

Ključ je u ravnoteži. Cheat meal treba planirati i kontrolirati – ne smije se koristiti kao emocionalni odgovor na stres ili želju za hranom. Također, ne možete svaki obrok smatrati cheat meal-om samo zato što vam tijelo to “traži”. Ljudsko tijelo, a najviše um, uvijek pokušava naći načine kako si maksimalno olakšati život. Ni prekomjeran deficit, a ni prekomjeran kalorijski suficit tijelu ne paše, što znači da će “tražiti” od vas da što češće skinete papučicu s gasa. Protiv toga se treba svjesno boriti!

5. Kako pronaći ravnotežu?

Pronaći balans između uživanja u hrani i postizanja ciljeva nije jednostavno, ali je moguće. Cheat meal nije neprijatelj vašem napretku – može biti vrijedan alat ako ga pravilno koristite. Planirajte unaprijed, budite svjesni svojih ciljeva i slušajte tijelo, ali bez davanja previše prostora izgovorima. 

Najbolji način za pronalazak ravnoteže je ostavljanje cheat meala za posljednji obrok prije spavanja. Na taj način ste sigurni da je 80% prehrane bilo zdravo te se na kraju dana možete opustiti. Ako uvedete cheat meal primjerice za ručak ili ćete biti siti ostatak dana ili će vam zdravi obroci biti preneukusni.

Ako trebate savjet ili podršku u strukturiranju prehrane i plana treninga, slobodno me kontaktirajte – zajedno možemo pronaći najbolji pristup za vas!