Brzo mršavljenje - kratkoročni cilj s dugoročnom koristi!
Brzo mršavljenje, odnosno brza definicija ili kako ju zovu u svijetu fitnessa i bodybuildinga “mini cut” ima raznih pozitivnih strana koje se mogu implementirati u dugoročni plan u radu s klijentom. Mini cut je plan mršavljenja od najkraće 4 tjedna do najduže 8 tjedana kojeg mogu čak i početnici prakticirati. Brzo mršavljenje ima za cilj: smanjivanje masnih naslaga, poboljšanje inzulinske osjetljivosti, poboljšanje apetita i smanjenje upala i bolova.
U ovom blogu obradit ću koje su koristi svih ovih ciljeva te kako postaviti plan za brzo mršavljenje. Bitno je napomenuti kako u ni u kojem slučaju nije dobro raditi prehrane s ekstremno niskim kalorijama i jako velikom potrošnjom na treningu, pogotovo kod početnika. Više o tome kasnije.
1. Ciljevi brzog mršavljenja
1.1. Smanjivanje masnih naslaga
Prvi i osnovni cilj kada se radi o brzom mršavljenju je želja da se smanji masne naslage i samim time tjelesnu težinu. Time se kratkoročno poboljša izgled, ali i dugoročno se mijenja tjelesna kompozicija. Smanjivanje tjelesne težine ima za cilj bolji osjećaj u vlastitoj koži, kao i razne zdravstvene prednosti. Primjerice, srce i pluća su pod manjim opterećenjem, kao i kralježnica, kukovi, koljena, gležnjevi i stopala.
Smanjivanje masnih naslaga je također bitno jer se poboljšava inzulinska osjetljivost, pogotovo u mišićnim stanicama. Ako poboljšamo omjer mišića i tjelesne masnoće mišići će “vući” više glukoze za energiju i samim time će se poboljšavati i rasti brže.
1.2. Poboljšanje inzulinske osjetljivosti
Inzulinska osjetljivost je vrlo važna kako i za zdravlje tijela tako i za ispunjavanje fitness ciljeva. Ako tijelo, odnosno stanice nisu osjetljive na inzulin ne možemo ispuniti sve ciljeve.
Problem nastaje kada su nam stanice “napunjene” energijom te ne prihvaćaju više glukozu. Radi povišene glukoze gušterača dobiva signal da proizvodi još inzulina kako bi nagurao višak glukoze u stanice. I to je jedan začarani krug kojeg se može razbiti jedino trošenjem energije u tim stanicama kao i smanjivanja unosa energije. Kod zdrave osobe “mini cut” je idealan u ove svrhe.
1.3. Poboljšanje apetita
U svrhu fitness ciljeva, pogotovo kada se radi o dodavanju mišićne mase, vrlo je bitan regularan i zdrav apetit. Razlog tome je činjenica da treba pojesti minimalno 4 obroka dnevno kako bi se postigli ciljevi i mršavljenja i dobivanja mišićne mase, a to je nemoguće ako je apetit loš. Stoga preporučujem jedan kratkotrajan kalorijski deficit kako bi se vratio apetit i želja za hranom.
1.4. Smanjenje upala
Sve prije navedene stavke mogu doprinijeti do smanjenja upalnih procesa u tijelu. Primjerice, masno tkivo proizvodi protuupalne citokine poput TNF-α i IL-6. Smanjenjem tjelesne masti kroz deficit kalorija smanjuje se proizvodnja ovih upalnih markera. Inzulinska rezistencija povezana je s povećanom upalom. Oksidativni stres također može doprinijeti upalama, a kalorijski deficit ga smanjuje. Leptin koji pridonosi upalama može se također smanjiti kalorijskim deficitom.
2. Kako postaviti plan za brzo mršavljenje
2.1. Vremensko razdoblje ovisi o cilju
Za početak treba postaviti realne ciljeve. Radi se o kratkoročnom planu, tako da i cilj mora bit kratkoročan i izvediv. Kao što sam prije spomenuo, plan bi trebao trajati minimalno 4, a maksimalno 8 tjedana. Ako je cilj primjerice dobiti apetit, kalorijski deficit od 4 tjedana je sasvim dovoljan. Međutim ako je plan poboljšati izgled, ipak treba uzeti 6-8 tjedana. S time da je realno izgubiti kilogram po tjednu, stoga nemojte si zadati cilj veći od toga.
2.2. Počnite s blagim deficitom
Ako krenete naglo s ogromnim kalorijskim deficitom, vrlo brzo će vam ponestati opcija kada napredak počne stagnirati. Krenite s blagim deficitom kako bi imali prostora za dodatno smanjivanje kalorija. Kalorijski deficit nije samo do smanjivanja unosa, već treba i povećavati potrošnju. Regulirajte i jedno i drugo za optimalan deficit kako ne bi na kraju radili 3 sata kardija ili pak jeli 800 kalorija.
Ovo je vrlo bitno za početnike. Ne samo radi toga što će napredak brzo stagnirati, nego tijelo nije naviklo na takav stres i napore. Možete si ozbiljno narušiti zdravstveno stanje i izgubiti motivaciju. Fitness je maraton, a ne sprint, stoga je bitno kod početnika da se krene u mršavljenje na održivi način i u sklopu dugoročnog plana.
2.3. Mora biti u sklopu dugoročnog plana
Kao što vidimo brzo mršavljenje ima odlične kratkoročne koristi, ali ako nije dio dugoročnog plana te koristi će brzo nestati i vratit će te se na staro. Dakle plan brzog mršavljenja mora biti u sklopu veće slike. Bilo to dodavanje mišićne mase, jačanje, rekompozicija, bolja kondicija i sl. Ako samo odradite plan brzog mršavljenja, jednako brzo će se vratiti svi problemi koji su vas doveli do odluke da brzo smršavite. Ako imate u planu brzo smršaviti, imajte u planu i dugoročno promijeniti životne navike kako bi održali novo stečene promjene!
3. Ne upuštajte se sami u avanture!
Ako se odlučite na brzo mršavljenje, također bi bilo dobro potražiti pomoć stručnjaka. Samo po sebi je već teško napisati kvalitetan plan treninga i prehrane, a pogotovo je teško ako se radi o kratkoročnom cilju. Čak i iskusni vježbači mogu susresti probleme te je najčešće sve ekstremniji kalorijski deficit, koji, kako sam i prije spomenuo nije ni idealan, a ni potreban.
Ako vam je potrebna pomoć, slobodno se javite! Kliknite na kontakt, a ja ću vam pomoći doći do vašeg cilja.