Lorenzo Marinčić

Hipertrofijski trening za prsa bez bolova

Hipertrofijski trening za prsa bez bolova - Lorenzo Marinčić

Htjeli biste odraditi trening prsa s fokusom na hipertrofiju odnosno rast mišića, a strah vas je ozljeda ili želite zaobići bol? Ovo je pravi blog za vas! 

Dođete u teretanu, krenete s treningom prsa te vas već na prvoj vježbi boli zapešće. Pređete na iduću vježbu, a od boli u laktu ne možete dalje. Odustali ste i krenuli ste kući. Dogodilo vam se? Za početak, morate identificirati što stvara bol te nakon toga naći rješenje. I dalje je moguće odraditi kvalitetan hipertrofijski trening, a da pritom pripazite na određene faktore. Nudim vam 5 rješenja kako će te i dalje moći intenzivno trenirati i postići svoje ciljeve.

1. Prevelika opterećenja i loša izvedba

Glavni razlog za bolove i ozljede u teretani su kombinacija loše izvedbe vježbi i prevelikih težina uz premali broj ponavljanja. Često u želji da se postigne što bolje rezultate u što kraćem roku ili da se zadivi članove teretane ili samog sebe prestane se paziti na pravilnu izvedbu kako bi se diglo što veće opterećenje. Samom lošom izvedbom vježbi već se dovodimo u rizik od ozlijede ili bolova, a dodatnim opterećem samo povećavamo rizik. Naročito je to faktor kod vježbi prsa jer se radi o složenim vježbi poput potisaka koje uključuju krhke zglobove. Kod izolacijskih vježbi možemo ozbiljno povrijediti prsa ako pretjeramo jer se radi o mekom tkivu koje nije naviklo na nagla, velika opterećenja poput leđnih mišića. Stoga prvo i osnovno morate se fokusirati na što bolju izvedbu sa opterećenjem dovoljnim kako bi postigli otkaz nakon minimalno 8 ponavljanja za prevenciju, a 12 za saniranje bolova i ozljeda.

2. Tehnika “predumaranja”

Tehnika predumaranja je tehnika s kojom započinjemo trening kako bi se pravilno zagrijali i umorili mišić da ne moramo dizati prevelika opterećenja u idućim vježbama. Ideja je da se napravi jednu izolacijsku vježbu na početku treninga poput primjerice letenja na kablovima. Kasnije na potiscima ne možemo koristiti ni približno velika opterećenja jer smo se već umorili na letenju. Ne morate brinuti, mišić ne zna koliko ste kila digli samo je bitno da i dalje čitav trening trenirate intenzivno. Smanjenje opterećenja i samim time smanjenim bolovima zahvaljujući ovoj tehnici siguran sam da će biti zaslužni za odličan napredak

3. Potisci na spravama

Sprave za vježbanje su izumljene kako bi mogli što efektivnije uključiti ciljane mišiće na što sigurniji način. Upravo radi toga su varijacije potisaka na spravama odlična alternativa potiscima sa šipkama, utezima i bučicama. Naročito ako imate bolove ili ozlijede. Zbog veće stabilnosti kroz pokret možete se maksimalno fokusirati na prsa. I dalje je bitno da se ne forsira opterećenja te iako sa spravama je teško pogriješiti i dalje treba paziti na što pravilniju izvedbu.

4. Varijacije letenja 

Ako imate problema sa laktovima, tricepsom, zapešćem ili šakama varijacije letenja odličan su način kako do hipertrofije bez da ih se previše optereti. Radi se o čistoj izolaciji prsa jer se radi o pokretu koji ide samo iz ramena, za razliku od potisaka gdje su uključeni i laktovi. To znači da ćemo koristiti gotovo dvostruko manje opterećenja, a sila na prsima je i dalje jednaka ako ne i veća. Bez obzira radi se o letenjima na spravama, s utezima ili bučicama odlična su varijacija za raznolikiji, hipertrofijski trening prsa. 

5. Bodyweight vježbe

Bodyweight vježbe, odnosno vježbe sa težinom tjela, su vježbe poput sklekova, propadanja vježbe na TRX trakama i sl. U ovim vježbama radi se o prirodnim pokretima tijela sa maksimalno težinom našeg tijela. Dakle ne možete se opteretiti više od vaše tijelesne mase i radi se o prirodnim pokretima tijela što znači da su sigurniji za izvedbu. Ostavite se utega i sprava te ubacite pokoju bodyweight vježbu dok ne rehabilitirate problem koji vas muči. 

Ovo su sve načini na koji možete nastaviti trenirati intenzivno i sigurno kako bi radili na prevenciji ili rehabilitaciji bolova i ozljeda. U svakom slučaju konzultirajte se s ortopedom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da čak i sa ovim metodama ne činite neku dodatnu štetu vašim zglobovima, tetivama i mišićima. Ponekad treba i odmoriti kako bi se potpuno oporavili i vratili u treninge jači nego ikad. Nadam se da ste naučili nešto novo, sretno s treninzima i do čitanja!