Istezanje nakon treninga - zašto je toliko važno

Nakon napornog treninga, bilo da je riječ o treningu snage u teretani ili kardio treningu, istezanje je ključni dio procesa oporavka i poboljšanja fleksibilnosti. Nažalost, mnogi ljudi preskaču ovaj važan korak, fokusirajući se samo na dizanje utega ili kardio aktivnosti. Međutim, istezanje ima niz prednosti koje mogu pozitivno utjecati kako na vaše rezultate i kvalitetu treninga, tako i na vašu opću dobrobit.

1. Zašto je fleksibilnost važna?

Fleksibilnost omogućava zglobovima da se kreću kroz širi raspon pokreta, što pomaže pri izvođenju svakodnevnih aktivnosti i vježbi s manje napetosti i stresa na tijelo. Redovito istezanje može poboljšati držanje, smanjiti rizik od mišićnih disbalansa, i smanjiti bolove uzrokovane napetim mišićima.

Kod treninga snage i hipertrofije, mišići dožive mikrotraume te kada se oporave postaju krući. Ako se ne redovito ne istežete sasvim sigurno će doći do slabije fleksibilnosti. Kod kardio treninga, poput trčanja ili vožnje bicikla, ponavljajući pokreti mogu izazvati napetost u specifičnim mišićima, što također zahtijeva opuštanje kroz istezanje.

Mišići se u treningu maksimalno skraćuju, ali i istežu kroz puni pokret ponavljanja. Ako je mišić krut i nije naviknut na maksimalno istezanje može doći do ozljede. Također, nefleksibilni mišići mogu vas limitirati u određenim pokretima te samim time smanjiti njihovu efikasnost.

2. Istezati se prije ili nakon treninga?

Istezanjem produžujemo mišiće maksimalno prije neizdržive boli i naravno, točke pucanja. Ako je mišić hladan i prethodno neaktivan spomenuto izduživanje je kraće, a točka pucanja puno bliža. Također, istezanjem možemo stvoriti mikrotraume kao i za vrijeme treninga. To znači da ako prvo istegnemo hladan mišić te ga nakon toga izložimo maksimalnom opterećenju možemo ozbiljno ozlijediti i mišiće i tetive.

Stoga u svakom slučaju preporučujem statičko istezanje nakon treninga, a ne prije. Prije treninga se treba aktivno razgibati i zagrijati, a nakon treninga istegnuti zbog raznih prednosti. Evo nekoliko prednosti istezanja nakon treninga.

2.1. Brži oporavak mišića

 Istezanje poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima, ubrzava dotok hranjivih tvari i kisika te olakšava izbacivanje nusproizvoda metabolizma, poput mliječne kiseline, što smanjuje bol i ubrzava oporavak. Također može smanjiti mogućnost bolnih upala odnosno DOMS-a, što je po meni ključ istezanja nakon treninga.

2.2. Poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti

Kao što sam i prije spomenuo, redovito istezanje nakon treninga održava mišiće dugima i fleksibilnima, sprječavajući njihovo skraćivanje i krutost, što poboljšava ukupnu pokretljivost i fleksibilnost zglobova. Samim time ćete poboljšati mobilnost kroz pokrete čineći ih efikasnijima i sigurnijima.

2.3. Mentalno opuštanje

Trening može podići razine kortizola i adrenalina, a istezanje možete iskoristiti kao način kojim ćete se opustiti nakon velikog fizičkog napora. Ova praksa može djelovati kao mentalni “cool down”, uz naravno i “cool down” tijela koje je potrebno nakon intenzivnog treninga kako bi postepeno smanjili radnu temperaturu i otkucaje srca.

3. Istezanje cijelog tijela vs. ciljano istezanje

Nakon treninga, imate opciju birati između istezanja cijelog tijela ili samo mišićnih skupina koje su bile najaktivnije tijekom treninga. S obzirom na to da sam prije spomenuo da je obavezno istegnuti mišiće koji su bili aktivni tijekom treninga možete, ali i ne morate ubaciti i istezanje ostatka tijela. Sve ovisi o tome koliko ste spremni izdvojiti vremena na istezanje i ako možda treba dodatno raditi na fleksibilnosti određenog mišića koji zaostaje za drugima.

3.1. Ciljano istezanje

 Ako vam nedostaje vremena, fokusirajte se na istezanje mišića koji su najviše bili aktivni. Ovo je brži i učinkovit način za osiguravanje pravilnog oporavka, smanjenje upala nakon treninga i održavanje fleksibilnosti ključnih mišića.

Nakon treninga nogu: Fokusirajte se na istezanje kvadricepsa, stražnje lože, listova i gluteusa. Ove skupine mišića su pod najvećim opterećenjem tijekom čučnjeva, iskoraka i deadliftova.

Nakon treninga prsa, ramena i tricepsa: Istezanje prsa, ramena i ruku je ključno, osobito jer ste izvodili vježbe poput bench pressa, ramenskog potiska, odručenja i ekstenzija za ruke.

Nakon treninga leđa i bicepsa: Istegnite latisimuse, romboide, erektore i trapez s obzirom na to da ste izvodili vježbe vertikalnog i okomitog povlačenja. Čak i ako niste trening biceps ukomponirali u trening leđa, biceps je protagonist u svim povlačenjima stoga ga je potrebno istegnuti.

3.2. Istezanje cijelog tijela 

Idealno bi bilo odvojiti vrijeme za istezanje cijelog tijela, jer su sve mišićne skupine povezane. Time ćete poboljšati cirkulaciju i fleksibilnost u cijelom tijelu, te smanjiti mogućnost mišićne neravnoteže. Istezanje cijelog tijela možete ukomponirati nakon kardio treninga ili, još bolje, možete ostaviti za dane odmora. Time također pospješujete cirkulaciju krvi i prijenos nutrijenata do mišića, što znači da ćete se brže i efikasnije oporaviti.

4. Kako se pravilno istezati?

Kao i kod svega u fitnesu, postoje pravila i kod istezanja. Za početak, krenite od najvećih skupina prema najmanjoj. Zatim, istežite mišić dok ne osjetite zatezanje, ali nemojte forsirati svom snagom i tražiti granicu pucanja. Istezanje mora biti kontrolirano i bez naglih pokreta kako bi se spriječile ozljede.

 Zadržite svako istezanje najmanje 15-20 sekundi, kako bi mišić imao dovoljno vremena za opuštanje i produženje. Duboko i kontrolirano dišite kako bi se opustili i kontrolirali otkucaje srca.

5. Zaključak

Istezanje nakon treninga snage i kardio treninga neophodno je za očuvanje fleksibilnosti, brži oporavak mišića i sprječavanje ozljeda. Bilo da se odlučite za istezanje samo mišićnih skupina koje ste trenirali ili istezanje cijelog tijela, važno je redovito uključivati ovu praksu u svoju rutinu. Na taj način, osiguravate da vaše tijelo ostane mobilno, snažno i zdravo, spremno za buduće izazove. Ako vam je potrebna pomoć pri slaganju rutine istezanja, ne ustručavajte se kontaktirati me.

Vaš osobni trener, Lorenzo