Lorenzo Marinčić

Zašto je kvalitetan san bitan za mršavljenje

Mnogi od vas čekali su prva zahladnjenja kako bi počeli s novom “školskom godinom” za treniranje. 

Puni ste elana i motivacije, međutim vjerojatno ste osjetili onaj karakterističan bol u mišićima koji dolazi dan ili dva nakon aktivnosti. Ta pojava, poznata kao DOMS (delayed onset muscle soreness) je već svima poznata upala mišića

Obzirom da o upali mišića postoji puno konfliktnih informacija, idemo malo razbistriti tu temu i vidjeti kako dolazi do upale, koliko uobičajeno traje i kada je ona zapravo normalna i očekivana.


1. Znanost iza upale mišića

Kako uopće dolazi do upale mišića? Kada je mišić pod opterećenjem, u ovom primjeru prilikom treniranja s utezima, događaju se mikrotraume mišićnih vlakana. Nakon što dođe do mikrotrauma u mišićima, tijelo pokreće upalni proces. Oštećena mišićna vlakna ispuštaju kemijske signale koji privlače imunološke stanice poput neutrofila i makrofaga na mjesto oštećenja. Ove stanice pomažu ukloniti oštećeno tkivo i započinju proces regeneracije.

Intenzivna mišićna aktivnost također dovodi do nakupljanja metaboličkih produkata, kao što su laktati i vodikovi ioni, koji smanjuju pH unutar mišića. Ovo zakiseljavanje tkiva dodatno iritira živčane završetke, uzrokujući osjećaj boli.

Važno je napomenuti da se DOMS ne događa zbog nakupljanja mliječne kiseline, što je česta zabluda. Mliječna kiselina se uglavnom eliminira iz mišića unutar nekoliko sati nakon vježbanja, dok se DOMS javlja tek 12-24 sata kasnije, s vrhuncem između 24 i 72 sata nakon aktivnosti.


2. Kada su upale OK?

Konstanti bolovi nakon svakog treninga iz tjedna u tjedan nisu ni ugodni, ali ni produktivni. Prečeste, preduge i prejake upale mogu biti indikator lošeg oporavka od treninga ili prevelikog intenziteta treninga. Međutim, postoje primjeri kada su upale očekivane i kada ih se ne treba bojati ili odustati od treninga zbog bolova.


2.1. Povratak treninzima

Kao što sam naveo u uvodu, nakon dužeg perioda stanke prvi treninzi će gotovo sigurno proizvesti bolne upale. Mišići moraju proći period adaptacije na novi-stari podražaj, te je u tom periodu najpametnije krenuti s programom koji je tome prilagođen. Najčešća greška svih vježbača povratnika dogodi se kada krenu previše intenzivno u treninge jer su motivirani što brže proizvesti rezultate. Time se potakne jaki upalni proces i bolove zbog kojih se moraju odgoditi idući treninzi. Zbog toga je bitno krenuti smanjenim intenzitetom, volumenom serija i ponavljanja te teretom s kojim vježbate. I dalje ćete osjetiti blagu i poželjnu upalu, ali nećete biti u nepodnošljivim bolovima.


2.2. Povećanje intenziteta treninga

Tijelo ima sposobnost relativno brzo se adaptirati na podražaje, stoga tijekom vremena treba postepeno povećati intenzitet treninga kako bi nastavili napredovati nakon početne faze programa. Povećanje intenziteta se može napraviti na 3 načina: povećanjem opterećenja, povećanjem broja serija ili povećanjem broja ponavljanja. U svakom od tih slučaja tijelo će doživjeti promjenu te će sigurno doći do upale mišića. Ako se pravilno dozira povećanje upala će biti podnošljiva i očekivana, a ako se previše digne intenzitet doživjet ćete tešku upalu od koje se nećete lako oporaviti.


2.3. Promjena programa

Kada postignete maksimalni intenzitet i ne možete više napredovati ušli ste u period stagnacije. Pod pretpostavkom da je oporavak, odnosno odmor i prehrana, u optimalnoj razini tada treba mijenjati vježbe u programu. Prilikom promjene vježbi uključujete neke mišiće i mišićna vlakna pod kutom koji nisu navikli, što znači da je to za njih novi podražaj. Doći će do poželjne upale te ćete s time biti sigurni da ste dali mišićima novi izazov i da je promjena bila efikasna.


2.4. Kardio treninzi

Jednaka primjena je i kod kardio treninga. Ako se koristite jednom spravom ili načinom izvedbe kardio treninga u dužem periodu doći će do adaptacije i morat ćete dizati intenzitet kako bi postigli željene rezultate. Promjenom ćete dati tijelu izazov i osjetiti upalu. Budite oprezni jer primjenom jednakog intenziteta prilikom promjene može doći do jake upale što nije poželjno jer vas može limitirati u ostalim treninzima.

Jedina razlika kod upala nakon kardio treninga je da rezultat nije hipertrofija kao što je to u treningu s utezima. Što znači da upala nogu od sprintanja ne znači da će rezultirati većim i jačim mišićima, kao kod upale koju osjetite od treninga nogu s utezima. 


3. Zaključak

Upale mišića nisu nešto što biste trebali potpuno izbjegavati, već ih trebate prihvatiti kao prirodan dio procesa treninga u teretani ili kardio treninga te guranja granica. One su signali da ste stimulirali mišiće intenzivnim treningom. Ključno je, međutim, pristupiti treningu s pažnjom, slušati svoje tijelo i omogućiti mu dovoljno uvjeta za oporavak. Na taj način, upala mišića postaje pozitivna posljedica vašeg truda i motivacija za daljnji napredak. Također može poslužiti kao indikator da su promjene koje ste uveli efikasne.

Dakle, sljedeći put kad osjetite bol u mišićima, ne brinite – vaše tijelo se razvija!

Vaš osobni trener, Lorenzo