Keto dijeta - može li se ovom dijetom postići forma do ljeta?

Kad se približi proljeće, društvene mreže preplavljene su savjetima o brzom mršavljenju, “detoks” planovima i dijetama koje obećavaju čuda – sve s jednim ciljem: izgledati što bolje do ljeta. Među tim “čudotvornim” metodama, keto dijeta često iskače kao popularan izbor – posebno među početnicima koji žele brzo skinuti višak kilograma, ali nisu sigurni u kojem smjeru krenuti.

U ovom blogu ćemo razjasniti što je zapravo keto dijeta, kakve efekte ima na tijelo, pogotovo u kombinaciji s rekreativnim treninzima u teretani, i najvažnije – može li vam stvarno pomoći da dođete do ljetne forme ili se ipak radi o još jednom “prečacu” koji na kraju ne vodi nikamo.

1. Što je zapravo keto dijeta?

Keto dijeta je način prehrane koji se temelji na vrlo niskom unosu ugljikohidrata, umjerenom unosu proteina i visokom unosu masti. Cilj ovakvog pristupa je da se tijelo dovede u stanje ketoze, gdje umjesto ugljikohidrata koristi masne kiseline i ketonska tijela kao primarni izvor energije.

Tipičan dnevni omjer makronutrijenata izgleda otprilike ovako:

• 70-75% kalorija iz masti
  
  
• 20-25% iz proteina
  
  
• 5-10% iz ugljikohidrata (obično manje od 50 g dnevno)
  
  

To znači da se većina “klasičnih” priloga uz jelo – kruh, tjestenina, riža, krumpir, zob, voće – praktički izbacuje iz jelovnika. Umjesto toga, jede se isključivo meso, jaja, riba, sir, orašasti plodovi i povrće s malo ugljikohidrata poput brokule ili tikvica.

2. Zašto je keto dijeta privlačna rekreativcima?

Keto dijeta obećava brz početni pad kilograma, što mnogi interpretiraju kao gubitak masnog tkiva. U stvarnosti, velik dio te prve “transformacije” dolazi iz gubitka vode – kada tijelo troši zalihe glikogena (ugljikohidrata pohranjenih u mišićima i jetri), zajedno s njima izlazi i voda. Za osobu koja tek kreće s dijetom, to može značiti i 2–4 kilograma manje već u prvom tjednu.

Za mnoge početnike to je ogromna motivacija: vaga se miče, trbuh je manje napuhnut, osjećaju se lakšima i “zdravijima”. I upravo zbog toga se keto često percipira kao prečac do forme – brzo djeluje i ne zahtijeva pomno vaganje, barem ne u početku.

3. Keto i gubitak masnog tkiva – kako to zapravo funkcionira?

Istina je da keto može biti učinkovita strategija za gubitak masnog tkiva, ali ne zato što je “posebna”, već zato što:

1. Smanjuje apetit – visoki udio masti i stabilne razine šećera u krvi smanjuju žudnje za hranom.
   
   
2. Eliminira mnoge visoko kalorične i procesirane namirnice – automatski unosite manje kalorija.
   
   
3. Ubrzava korištenje masti kao goriva – što je korisno kod lakših, dužih aktivnosti.
   
   

No, važno je naglasiti: bez kalorijskog deficita nema gubitka masnog tkiva. Nije važno jeste li na keto, veganskoj, mediteranskoj ili zoni dijeti – ako jedete više kalorija nego što trošite, tijelo neće gubiti masne zalihe.

4. Kako keto dijeta utječe na treninge u teretani?

Za rekreativce koji treniraju 2-4 puta tjedno u teretani s ciljem oblikovanja tijela, održavanja kondicije ili jačanja mišićnog tonusa, važno je znati kako keto prehrana može utjecati na performanse.

Prednosti:

• Stabilna razina energije – manje “padova” energije kroz dan, što pomaže kod motivacije za trening.
  
  
• Manje osjećaja gladi nakon treninga – keto prehrana pomaže u kontroli apetita, što je korisno ako pokušavate smršavjeti.
  
  
• Brži gubitak masnoće kod početnika – osobito kod onih koji se tek počinju aktivno kretati.
  
  

Nedostaci:

• Pad snage i izdržljivosti – bez dostupnih ugljikohidrata, može doći do smanjenja performansi, osobito kod težih treninga (čučnjevi, mrtva dizanja, bench press…).
  
  
• Teže izgraditi mišiće – mišićima trebaju i proteini i ugljikohidrati za optimalan rast i oporavak.
  
  
• Adaptacija traje 1-2 tjedna – mnogi u tom periodu osjećaju umor, razdražljivost i pad fokusa (tzv. “keto gripa”).
  
  

5. Za koga je keto dijeta dobra ideja?

Ako si rekreativac s nekoliko godina iskustva u treningu i zdravoj prehrani, keto može biti vrlo učinkovit alat – barem kao kratkotrajna faza transformacije. Također keto je odličan za one koji su vrlo osjetljivi na unos ugljikohidrata, odnosno za one koje ugljikohidrati brzo debljaju.

Također keto je odličan ako ne volite precizno mjeriti sav unos hrane. Problem prilikom unosa ugljikohidrata je u tome što mjerenje ne smije biti odokativno. Iako se možda nekome čini da malo veći unos riže ili krumpira nije problem, samo 300-injak kalorija više je dovoljno da te izbaci iz deficita i stopira napredak.

Ne vole svi ni jesti ugljkohidrate na dijeti jer trenutno mogu zasiti, što neke ljude može “prestrašiti” i stvoriti osjećaj da se radi toga debljaju, iako to ne mora nužno biti istina, dok god su u kalorijskom deficitu.

Neki ljudi jednostavno preferiraju jesti masniju hranu te kako bi ušli u deficit moraju nešto smanjiti, a najpametniji makronutrijent za smanjivanje u tom slučaju je ugljikohidrat. Za takve je keto odličan izbor.

6. Koje su najčešće zapreke?

Naravno, kao i kod svega tako i kod keto dijete, postoje prednosti i mane. Naveli smo brojne prednosti, međutim postoje i zaprake radi kojih ova dijeta ne mora funkcionirati za bilo koga.

Prvi problem je da se vrlo brzo dolazi do platoa. Nakon prvih 3-4 tjedna brzih promjena, promjene naglo stanu i kreće stagnacija. Za razliku od drugih prehrana gdje postoje razni načini za manipulaciju prehrane kako bi se nastavilo napredovati, kod keto dijete nema previše prostora za iste poteze.

Kao što sam i prije spomenuo, zbog nedostatka ugljikohidrata snaga i energija mogu početi drastično padati na treninzima, što može značiti i da se smanjuje mišićna masa. Ako se to događa ni izgled ni tjelesna kompozicija se neće poboljšavati, unatoč manjim brojkama na vagi.

I naravno, pristup s visokim unosom masti ne može svima pasati ili je čak opasan, pogotovo onima s problemima u probavi, bolestima probavnih organa (gastritis, osjetljiva žuč i crijeva, itd.) ili dijabetesom. Ako si jedan od njih možda bi bilo bolje izbjeći keto dijetu.

Zaključak: Je li keto prečac do dobre forme za ljeto?

Keto dijeta može biti dobar alat u tvom fitness arsenalu, ali nije čudotvoran prečac stvoren za svih i svakoga. Može te dovesti brže do željenog izgleda, ali ako ne znaš upravljati prehranom i treningom, lako možeš završiti na krivom putu.

Kod početnika koji ne znaju od kud krenuti, maknuti kruh i prilog iz svoje svakodnevne prehrane čini se kao najbolji i najlakši način za smanjenje unosom kalorija i ulaska u zdraviji način života. Ali bez veće potrošnje kardio treningom i treningom s utezima, teško će mršaviti jer vjerojatno neće postići kalorijski deficit.

Za rekreativce s malo više iskustva u treningu i prehrani koji žele brzo izgubiti višak masnoće, osjećati se lakše i motiviranije, keto može biti odličan. No lako je postići plato i keto neće pasati svakome stoga je najbolje fokusirati se na dugoročne rezultate i krenuti s dijetom što prije kako ne bi morao posezati za brzim trikovima.

Ako ti treba pomoć s postavljanjem plana prehrane ili treninga (s keto pristupom ili bez), javi mi se – nema potrebe da lutaš sam kroz sve to.