Početnik u teretani - 10 važnih savjeta

Ulazak u svijet teretane može biti zastrašujuć, ali s pravim pristupom, podrškom i savjetima, početnici mogu uspješno započeti svoju fitness avanturu. Ako ste tek krenuli ili planirate početi vježbati, evo 10 ključnih savjeta koji će vam pomoći da izvučete najbolje iz svojih treninga. I zapamtite, bilo kakav početak je u redu, ne bojte se pogrešaka! Greške su normalan dio procesa, jer nam pomažu učiti i napredovati.

1. Krenite u teretanu bez straha

Svi smo mi nekoć bili početnici, bez obzira na to koliko tko sada izgledao iskusno u teretani. Ne postoji razlog da se osjećate nesigurno ili prestravljeno. Ljudi u teretani su tamo jer žele poboljšati sebe, baš kao i vi. Ako se osjećate nesigurno, nemojte se ustručavati zatražiti pomoć. Ako niste sigurni kako koristiti neku spravu ili kako pravilno izvoditi vježbu, pitajte trenera ili čak druge vježbače. Online treneri također mogu biti odlična opcija ako želite pomoć uoči odlaska i jasnog plana za vaš prvi trening. 

2. Postavite si realne ciljeve

Postavljanje ciljeva je ključno, ali jako je važno da ciljevi budu realni i dostižni. Nemojte očekivati da ćete u roku od nekoliko mjeseci ili tjedana imati tijelo profesionalnih vježbača ili da ćete odmah dizati velike težine. Postavite si manji, mjerljivi cilj, kao što je povećanje opterećenja na vježbama za 20% u mjesec dana ili pomak od 1 kg tjelesne težine svaka 2 tjedna. Mjerljivim i lakšim kratkoročnih ciljevima učinkovitije ćete postići dugoročne ciljeve bez gubljenja strpljenja ili motivacije.

3. Važna oprema – udobna sportska odjeća, ručnik, boca vode, čiste tenisice

Odjeća je važna, jer udobna i funkcionalna sportska oprema omogućava da slobodno obavljate sve vježbe. Osim toga, ne zaboravite na osnovne stvari poput ručnika (koji ćete koristiti za brisanje znoja i sprave), bocu s vodom (hidracija je ključna) i čistih tenisica. Prilagodite odjeću vremenskim uvjetima i pobrinite se da imate odgovarajući sportski grudnjak ako ste žena, ili udobne hlače koje vam omogućuju potpuni raspon pokreta.

4. Pridržavajte se pravila ponašanja u teretani

Svaka teretana ima svoja pravila i osnovni bonton. To uključuje čišćenje sprava nakon korištenja, poštivanje prostora drugih vježbača, ne zauzimanje sprava na duže vrijeme ako ih ne koristite. Bacanje utega nije dozvoljeno, a treba ih i vratiti na svoje mjesto kao i svu ostalu opremu koju koristite. Bitna je i osobna higijena stoga pripazite na vašu čistoću i čistoću vaše odjeće i obuće. Također, izbjegavajte preglasno razgovaranje, narušavanje privatnosti drugih i osigurajte da ne zauzimate previše prostora. Teretana je zajednički prostor, stoga poštovanje drugih korisnika povećava ugodnu atmosferu za sve.

5. Učestalost, trajanje i način treninga

Početnicima je obično dovoljno 2-3 treninga tjedno, svaki traje između 45 minuta do sat vremena. Nemojte pretjerivati s brojem treninga u tjednu niti s duljinom treninga. Tijelo neće biti spremno za velike napore u samom početku stoga je od velike važnosti imati učestale dane odmora. S vremenom možete povećati broj treninga, ali na početku je bolje započeti s umjerenim tempom. Najbolji način treninga bi bio umjeren trening snage s utezima i na spravama te kombinacijom složenih i izolacijskih vježbi.

6. Fokusirajte se na složene vježbe

Složene vježbe (kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci s klupe i veslanje) angažiraju više mišićnih skupina i najbolji su način za jačanje cijelog tijela. Ove vježbe pomažu u razvoju snage i izbalansirane muskulature, što je osnovni temelj za napredak. Međutim, nemojte u potpunosti isključiti izolacijske vježbe. Izolacijskim vježbama možete identificirati koji su mišići slabiji te jačanjem istih bit ćete sigurniji i jači pri savladavanju višezglobnih osnovnih vježbi. Više informacija s pomoću kojih možete dizajnirati vlastiti plan treninga pročitajte ovdje.

7. Izbjegnite uspoređivanje s drugima i ne pratite  ritam naprednih vježbača

Moguće je da ćete u teretani vidjeti ljude koji podižu puno veće težine ili izvode teže vježbe, ali nemojte se uspoređivati s njima. Svaka osoba ima svoj put, a vaša će se snaga i izgled razvijati postepeno. Počnite s adekvatnim težinama i intenzitetom, a kasnije ćete moći povećavati i jedno i drugo. Također, vrlo je važno da ne kopirate trening naprednog vježbača, vi niste u njegovoj fazi niti možete znati njihove razloge i ciljeve. 

8. Važnost zagrijavanja i istezanja

Zagrijavanje je ključno za pripremu tijela na fizički napor i smanjenje rizika od ozljeda. Preporučuje se da zagrijete tijelo s 5-10 minuta kardiovaskularnog treninga (poput brze šetnje ili vožnje bicikla) i dinamičkim istezanjem odgovarajućih mišićnih skupina prije treninga. Na kraju treninga, istezanje mišića je važno za smanjenje napetosti i poboljšanje fleksibilnosti. Ove navike pomoći će vašem tijelu da se brže oporavi i smanjiti bolove nakon treninga.

9. Pravilna prehrana i unos whey proteina nakon treninga

Prehrana je ključna za napredak u fitnessu. U teretani postavljamo temelje i uvjete za napredak, a s pomoću zdrave i uravnotežene prehrane zapravo napredujemo. Ključni dio tog procesa je oporavak mišića, a unos proteina nakon treninga pomaže u tome, pa je preporučljivo popiti proteinski shake odmah nakon treninga. Osim toga, bitno je u ostalim obrocima imati izbalansiran unos proteina, ugljikohidrata i masti specifično za vaše potrebe i ciljeve.

10. Fokus na oporavak

Iako se često fokusiramo na treninge, oporavak je jednako važan. Tijelo treba odmor kako bi se oporavilo i izgradilo mišiće. Pobrinite se da imate dovoljno sna, odmarajte se između treninga i ne trenirajte iste mišićne skupine češće od svakih 5 dana. Aktivni odmor, poput lagane šetnje ili istezanja, također mogu biti korisni u svrsi oporavka.

Zaključak

Krenuti u teretanu je veliki korak prema zdravlju i boljim fizičkim rezultatima, a uz ove savjete bit ćete na dobrom putu. I zapamtite, najvažnija stvar je biti dosljedan i imati strpljenja. Počnite polako, učite iz svojih iskustava i uživajte u svakom koraku napretka.

Ako vam treba pomoć pri slaganju programa treninga i prehrane za početnike kontaktirajte me, rado ću vam pomoći.

Vaš osobni trener, Lorenzo.