Proljetno trčanje i treninzi snage u teretani - zašto je to odličan spoj za vaše tijelo

S ljepšim proljetnim vremenom sve češće vidimo osobe koje trče i apsolutno ih razumijem zašto. Iz prve se čini kao najlogičniji i “najlakši” početak bavljenjem aktivnosti kojom se mogu dotjerati u formu do ljeta. Također, povezivanje fizičke aktivnosti i boravka na svježem zraku može nadmašiti samo osjećaj koji donosi svaki novi ostvareni kilometar. Ipak, ako mene pitate, postoji više razloga zašto bi trebalo ukomponirati barem 2-3 treninga snage ili hipertrofije s utezima.

Trčanje pruža brojne fizičke i mentalne prednosti, poput poboljšanja kardiovaskularne izdržljivosti, smanjenja stresa i jačanja mentalne otpornosti, nije savršen u smislu mijenjanja tjelesne kompozicije i povećanja snage. Uključivanje treninga u teretani u tjedni raspored može značajno poboljšati vaš izgled, trkačke sposobnosti, prevenirati ozljede, jačati ključne mišiće i sl. Evo nekoliko ključnih razloga zašto trkači mogu imati koristi od treninga snage.

1. Povećanje snage

Trčanje može razviti vašu kardiovaskularnu izdržljivost, ali ne može razviti snagu vaših mišića. Zato je potreban trening snage s vježbama poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja, bench pressa i veslanja ili vježbi za core. Samim time povećavate i eksplozivnost, što je ključno i za poboljšanje trkačkih performansi. Snažni mišići omogućuju vam da održite veću brzinu, brže ubrzate i obavite duže trčanje s manjim naporom.

2. Prevencija ozljeda

Jedan od najvećih izazova s kojim se trkači suočavaju je rizik od ozljeda. Bez odgovarajuće mišićne snage, zglobovi i ligamenti mogu biti pod velikim stresom, što dovodi do ozljeda poput istegnuća, uganuća ili problema s koljenima, kukovima i kralježnicom. Trening snage pomaže u jačanju mišića i stabilizaciji zglobova, smanjujući tako šanse za povrede. Snažniji mišići nogu, trupa i leđa mogu bolje podnijeti napor i smanjiti pritisak na vaša koljena, gležnjeve i kukove.

3. Povećanje izdržljivosti

Trčanje je zahtjevna aktivnost za koje je potrebna velika izdržljivost mišića. Dok kardio trening (trčanje) čini vaš kardiovaskularni sustav snažnijim, trening snage razvija mišiće koji omogućuju vašem tijelu da izdrži dulje i s manje umora. Snažniji mišići nogu i trupa omogućuju vam da podnesete duže trčanje bez osjećaja iscrpljenosti, jer vaši mišići bolje podnose stres i pomažu u održavanju energije.

4. Bolji izgled tijela

Mnogi počnu trčati na proljeće upravo zato što misle da će time postići formu i tonus mišića taman na vrijeme za ljeto. Trčanje, doduše, nije aktivnost s kojom možete zategnuti mišiće, pogotovo mišiće gornjeg dijela tijela, već je za to potreban trening snage odnosno hipertrofije u teretani. Uz prijespomenute vježbe možete učvrstiti mišiće cijelog tijela, dok trčanjem možete poboljšati kondiciju istopiti višak masnih naslaga kako bi ti mišići došli na vidjelo.

5. Povećanje metabolizma i sagorijevanje masti

Iako je trčanje korisno za sagorijevanje kalorija, trening snage također ima važno mjesto u procesu sagorijevanja masti. Samim treningom u teretani već izgarate dodatne kalorije, a izgradnjom većih mišića povećavate svoj bazalni metabolizam. Ovaj “afterburn” učinak (kada vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije nakon vježbanja) pomoći će vam da sagorite više kalorija, čak i kada u potpunosti mirujete.

6. Poboljšanje ravnoteže i stabilnosti

Kada trčite vrlo je važno kako se krećete i održavate ravnotežu tijekom trčanja. Trening snage, osobito onaj usmjeren na core (trup) i mišiće nogu, pomaže u razvijanju stabilnosti koja je nužna za pravilnu tehniku trčanja. Snažan trup pomaže u održavanju pravilnog držanja i smanjuje napor na drugim dijelovima tijela, poput donjeg dijela leđa ili ramena. To znači da možete trčati s većom kontrolom čime možete zaobići potencijalne ozljede.

7. Poboljšanje simetrije

Trčanje, iako izvrsno za noge, često zanemaruje gornji dio tijela. Trening snage pomaže u ravnoteži između mišića nogu i gornjeg dijela tijela, jačajući leđa, ramena, prsa i ruke. Osim što pomaže u trčanju, jačanje gornjeg dijela tijela poboljšava vašu ukupnu fizičku ravnotežu i funkcionalnost. Također, uključivanjem unilateralnih vježbi, odnosno vježbi s jednom stranom tijela možete poboljšati disbalans između lijeve i desne strane tijela.

8. Mentalna otpornost

Trening snage također pomaže u razvijanju mentalne otpornosti. Uspjeh u podizanju težina i ostvarivanju napretka u treningu snage može povećati vaše samopouzdanje i mentalnu čvrstoću, što se direktno prenosi na vaše trčanje. Trčanje može biti psihički izazovno, posebno na dužim distancama, a mentalna snaga razvijena kroz trening snage može vam pomoći da izdržite bol i nastavite dalje.

9. Zaključak

Iako trčanje donosi brojne koristi, ne smijemo zaboraviti na važnost uravnoteženog režima treninga koji uključuje i trening snage. Snažno tijelo znači bolji učinak prilikom trčanja, manji rizik od ozljeda, bolje opće zdravlje i bolji izgled. Ako želite postići svoje ciljeve zbog kojih ste krenuli trčati, kombinirajte ga s barem dva do tri treninga snage tjedno kako bi vam pomogli u postizanju tih ciljeva. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!

Za pomoć oko treninga snage u teretani, slobodno me kontaktirajte ovdje. 

Lorenzo, vaš osobni trener