Kako izbjeći povrede tijekom treninga u teretani?

Povrede tijekom vježbanja u teretani nisu rijetkost, osobito kod onih koji tek započinju s fitnes treninzima, pokušavaju “previše, prerano” ili počnu zanemarivati ključne preventivne metode. No, uz pravilnu pripremu, tehniku i planiranje, većinu povreda moguće je izbjeći. U ovom blogu donosim ključne savjete kako sigurno i učinkovito trenirati.

1. Zagrijavanje i istezanje

Mnogi zanemaruju zagrijavanje, a upravo ono priprema tijelo za napor koji slijedi. Zagrijavanje povećava cirkulaciju, podiže tjelesnu temperaturu i poboljšava pokretljivost zglobova. 

Idealno zagrijavanje traje 5-10 minuta i uključuje dinamično razgibavanje zglobova i mišića laganim rotacijama i kardio vježbama niskog intenziteta. Ne pretjerujte sa skokovima, trčanjem ili općenito dugim zagrijavanjem jer nepotrebno trošite energiju i stvarate mikrotraume u mišićima i tetivama.

S druge strane, istezanje nakon treninga povećava fleksibilnost mišića i pomaže u oporavku. Dovoljno je fokusirati se na statičke vježbe istezanja za mišiće koje ste koristili tijekom treninga, ali nećete pogriješiti ako svaki put istegnete cijelo tijelo. Više o istezanju možete pročitati ovdje.

2. Pravilna tehnika i intenzitet

Jedna od glavnih pogrešaka koja vodi do povreda je nepravilna tehnika pri izvođenju vježbi. Možete biti savršeno pripremljeni i zagrijani za trening ako radite fundamentalne greške u izvedbi ozlijedit ćete se. Zbog toga se prvo treba fokusirati na pravilnu izvedbu.

Kako biste usavršili tehniku pokušajte se snimati te usporediti s prikazima pravilne izvedbe na Youtube videima. Ako i dalje niste sigurni slobodno potražite pomoć trenera. 

Prebrzim povećanjem težina ili intenziteta može dovesti do preopterećenja mišića i zglobova i samim time do ozljede, pogotovo ako se izvodi vježbe krivom tehnikom. Svi želimo postići svoj maksimum na treningu, ali intenzitet i težine treba pažljivo dozirati. 

Moj savjet je da svaku vježbu krenete s lakšim težinama i blagim intenzitetom te nakon nekoliko serija postepeno dođete do maksimuma. Ako odmah krenete s maksimalnim intenzitetom višestruko si povećavate šanse za povredu. Također postepeno  svaki tjedan povećavajte težinu ili broj ponavljanja za maksimalno 5-10% na radnim serijama.

3. Prehrana i hidratacija

Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u prevenciji povreda i optimizaciji rezultata. Važno je unositi izbalansiranu prehranu punu proteina, ugljikohidrata i masti kako bi tijelo moglo funkcionirati na razini potrebnoj za obavljanje intenzivnih treninga i samim time izbjeći povredu. Od velike važnosti je osigurati zdrave i nutritivne obroke prije i nakon treninga. Ne, nije dovoljna proteinska čokoladica ili jedna banana nego konkretan obrok.

Prije treninga je potreban obrok bogat ugljikohidratima, umjerenom količinom proteina i masti čime osiguravamo dovoljno energije i fokusa za cijeli trening. Primjeri za obroke prije treninga mogu biti pileća prsa s rižom i maslinovim uljem ili zobena kaša s proteinskim praškom, orašastim plodovima i voćem. Izbjegavajte tešku i masnu hranu prije treninga jer može uzrokovati nelagodu tijekom vježbanja što će vam smanjiti fokus i intenzitet, a može dovesti do povraćanja.

Dehidracija smanjuje fleksibilnost mišića i povećava rizik od grčeva. Pijte dovoljno vode prije, tijekom i nakon treninga. Ne zanemarujte i hidrataciju u ostatku dana. Pijenjem vode ili napitaka oko treninga nadomjestit će potrošnju, ali neće hidrirati tijelo za ostatak dana.

4. Nosite odgovarajuću opremu

Često previđen faktor oko planiranja treninga u vidu prevencije povreda je nošenje odgovarajuće opreme. Vježbači ili nasumično odaberu komade odjeće i obuće koje smatraju potrošnima ili se pak fokusiraju na estetski privlačnu kombinaciju. Međutim to je krivi pristup jer ako ste na neki način limitirani nefleksibilnom odjećom, ako vas ne drži zagrijanim kroz trening ili ako vam obuća nije dovoljno čvrsta možete se ozlijediti.

Već sam opširnije pisao što je potrebno od opreme za trening u teretani, ali ukratko dobro je imati prozračnu i rastezljivu kratku majicu i hlačice te tenisice s tankim i tvrdim đonom s dobro stisnutom podrškom za gležnjeve. Također dobro mogu doći i pomagala poput steznika i pojaseva.

5. Slušajte svoje tijelo

Naučiti “slušati” svoje tijelo i donijeti zrele odluke prije i za vrijeme treninga mogu biti ključni za izbjegavanje povreda. Primjerice, bol ili umor su znak da nešto nije u redu. Nemojte forsirati trening misleći da će bol “proći dok se zagrijete” ili da je to samo nešto sitno. Također naučite razlikovati “dobru bol” (mišićni zamor) od “loše boli” (oštra bol ili probadanje).

Tijelu je potreban odmor kako bi se oporavilo i postalo jače. Svakodnevno treniranje u teretani nije produktivno i vodi do pretreniranosti koje često vodi do povreda. Planirajte barem dva do tri dana odmora tjedno i uključite aktivnosti poput joge, masaže ili lagane kardio vježbe u svrhu aktivnog oporavka. Osim toga treninge treba rasporediti u blokove od 7-10 tjedana nakon kojih treba uzeti tjedan dana odmora od intenzivnih treninga. Tijelo će dati znakove kako mu je potrebna pauza, ali znakove je lako ignorirati i previdjeti stoga je pametnije periodizirati s planiranim pauzama.

Zaključak

Sigurnost tijekom vježbanja trebala bi biti prioritet svakome tko želi dugoročne rezultate. Uz pravilnu pripremu, tehniku, adekvatnu prehranu i opremu te slušanje tijela, možete smanjiti rizik od povreda i uživati u svakom treningu znajući da vas se neće ništa dogoditi. 

Zapamtite, dosljednost je ključ uspjeha. Ako idete iz treninga u trening s bolovima ili ako morate preskakati treninge radi čestih ozljeda nećete postići željene ciljeve. Obratite pozornost na ove bitne stavke i siguran sam da ćete izbjeći povrede, biti konstanti u treninzima i postići svoje ciljeve.

Ako trebate pomoć s tehnikom, planiranjem prehrane ili izradom sigurnog plana treninga, slobodno me kontaktirajte!