Najčešće greške početnika u teretani

Kada krenemo u teretanu, prirodno je napraviti neke greške, ali najvažniji korak je prepoznati ih i ispraviti. Ako tek počinješ, važno je da se upoznaš sa osnovnim pravilima koja će ti pomoći da izbjegneš povrede i ubrzaš svoj napredak. Evo najčešćih grešaka koje početnici rade u teretani.

1. Nepravilna izvedba vježbi

Jedna od najčešćih grešaka početnika je loša tehnika izvođenja vježbi. Zbog toga se može doći do povreda ili smanjenja učinkovitosti treninga. Loša izvedba ne samo da smanjuje rezultate, već može dugoročno oštetiti zglobove, ligamente i mišiće. Zato je važno naučiti kako pravilno izvoditi osnovne vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa. Kada se tehnika postavi na prvo mjesto, rezultati će biti puno bolji, a rizik od ozljeda manji.

2. Prevelike ili premale težine

Početnici često koriste prevelike težine prilikom treniranja, misleći da će brže postići rezultate. Međutim, to može dovesti do lošeg izvođenja vježbi i povreda. S druge strane, neki ljudi koriste previše lagane težine koje ne pružaju dovoljan otpor. Ključno je pronaći optimalnu težinu s kojom se može doći do mišićnog otkaza bez ugrožavanja pravilne izvedbe. Početnicima preporučam početi s manjim težinama i postupno povećati opterećenje kako bi našli zlatnu sredinu za dobar napredak.

3. Zanemarivanje određenih mišićnih skupina

Početnici često imaju tendenciju da rade samo na određenim mišićnim grupama koje im se sviđaju, kao što su mišići prsa ili bicepsi kod muškaraca, a gluteus i mišići nogu kod žena. U tom procesu potpuno zanemaruju druge dijelove tijela. Takav neuravnotežen program treninga može izazvati disbalans u tijelu, što može dovesti do loše posture, asimetričnog izgleda pa čak i ozljeda. Važno je fokusirati se na izbalansirani program u kojem su uključeni mišići cijelog tijela kako bi se postigla ravnoteža i dobri dugoročni rezultati.

4. Prečesto ili preintenzivno treniranje

Neki početnici misle da moraju trenirati svaki dan ili prekomjerno intenzivno kako bi postigli rezultate. Međutim, s takvim pristupom ubrzo se dovedu do teških i bolnih upala, smanjenom kvalitetom života i gubitkom motivacije. Prenaporni treninzi bez odgovarajućih dana za odmor mogu radi toga usporiti napredak. Odmor je ključan za regeneraciju mišića i prevenciju ozljeda. Planiranje treninga s odgovarajućim danima odmora pomoći će ti da izbjegneš pretreniranost, a sami treninzi moraju imati pažljivo određenu razinu intenziteta koji se može tek s vremenom povećati.

5. Zanemarivanje zagrijavanja i istezanja

Česta početnička greška je preskakanje zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon. Time se povećava rizik od ozljeda. Zagrijavanje prije treninga priprema tijelo za napor i pomaže razgibati mišiće i zglobove, dok istezanje nakon treninga pomaže kod smanjenja upala i poboljšanju fleksibilnosti. Preporučuje se 10-15 minuta zagrijavanja prije vježbanja i istezanje nakon treninga.

6. Nedostatak cilja ili plana

Mnogi početnici ulaze u teretanu bez jasnog plana i ciljeva. Bez postavljenih ciljeva, lako je izgubiti motivaciju i postići minimalne rezultate. Ključno je postaviti kratkoročne i dugoročne ciljeve i raditi prema njima. Dok prilagođeni plan treninga ključan je faktor pri realizaciji tih ciljeva. Bez pravilnog programa vježbanja nemoguće je usmjeriti se prema cilju jer početnici najčešće nemaju znanja o vježbanju, što dovodi do neefikasnih dolazaka na trening.

7. Previše fokusiranja na kardio

Početnici često misle da će samo kardio pomoći pri sagorijevanju masnih naslaga, dok zanemaruju trening snage. Iako je kardio trening izvrstan za kardiovaskularno zdravlje i sagorijevanje kalorija, trening s utezima je ključan za izgradnju mišića i snage. Idealno je kombinirati obje vrste treninga kako bi se postigao učinkovit napredak.

8. Zanemarivanje prehrane

Mnogo početnika zanemaruje važnost prehrane, misleći da samo vježbanje može donijeti rezultate. Međutim, ako ne adekvatnu količinu kalorija odnosno nutrijenata, napredak će biti sporiji, bez obzira na to koliko treniraš. Osnovni principi prehrane za podršku treningu snage uključuju unos proteina za izgradnju mišića, ugljikohidrata za energiju i zdravih masti za optimalno funkcioniranje organizma.

9. Prebrzo mijenjanje rutine

Početnici često mijenjaju svoju rutinu ako ne vide trenutne rezultate. Međutim, važno je biti strpljiv i dosljedan. Potrebno je vrijeme da bi se postigli stvarni rezultati, pa je discipliniran pristup ključan za napredak. Rutinu bi trebalo mijenjati tek nakon što se upoznaš s pravilnom izvedbom osnovnih vježbi i kreneš stagnirati u napretku. No ni u tom slučaju ne treba kompletno mijenjati program ili princip vježbanja, već samo uvesti promjene kod nekoliko vježbi kako bi se razbila monotonija i ponovno pokrenulo napredak.

10. Neadekvatna obuća, odjeća i oprema

Mnogi početnici nisu sigurni kako se pravilno odjenuti ili smatraju da to nije ni bitno, Međutim, kao što nije svejedno u kakvoj opremi bicikliraš ili trčiš, na isti način postoji prikladna oprema za trening u teretani. Obuća mora biti čvrsta s tankim i tvrđim đonom kako bi imali dobru potporu kod izvedbe vježbi za leđa i noge. Odjeća mora biti prozračna i rastezljiva u suprotnom će te limitirati pri izvedbi punog pokreta. Dodatna oprema nije nužna za početnike, ali ako imaš problema sa zdravljem zglobova ili kralježnice preporučljivo je nabaviti steznike i pojas.

Zaključak

Početničke greške u teretani su normalan dio procesa, ali najvažniji korak je prepoznati ih i naučiti iz njih. Uz pravu tehniku, adekvatan plan i ispravan pristup, tvoj trening će postati efikasniji, sigurniji i zanimljiviji.

U sljedećem blogu ću podijeliti smjernice i savjete za početnike u teretani koje bih volio da sam znao kad sam i sam počinjao. Ovi savjeti će ti pomoći da izbjegneš frustracije, ubrzaš napredak i naučiš kako postići dugoročne rezultate uz minimalne greške. 

Vaš osobni trener, Lorenzo